骨质疏松|拜登上飞机连摔三次｜老年人要特别小心两点，年轻人更要预防！
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【骨质疏松|拜登上飞机连摔三次｜老年人要特别小心两点，年轻人更要预防！】3月19日，美国总统拜登准备乘坐“空军一号”专机前往亚特兰大，在登梯时连续摔倒3次，进入“空军一号”前明显有些步路蹒跚 。
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▎热量和蛋白质
饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质 。
每餐大约20克左右的蛋白质对于年轻人就已足够，但如果是70岁以上的老年人群，可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克 。
另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要 。
维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充 。
n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长 。
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▎钙
首先生命早期1000天（从怀孕开始到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，所以宝宝在妈妈肚子里的时候就应该注意母体钙的补充了，出生后保证母乳的摄入也很重要（足月儿6个月内一般没有必要使用钙剂） 。
在青春期，由于骨骼的快速发育，长个儿的孩子需要更多的钙摄入，这个阶段通过乳制品、钙剂或者大量蔬菜等来补充钙也非常的重要 。
对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下，通过常规的食物获得大约300毫克钙 。
而每100毫升牛奶就可以带来110毫克左右的钙 。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，你的钙也就够了，可以不用吃钙片了 。
但如果奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在特殊时期（比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的 。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙 。
另外，像是咖啡、浓茶容易影响钙质的吸收，如果你习惯喝碳酸饮料、含糖饮料而不喝奶的话，也容易造成钙质摄入不足 。
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▎维生素D
由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，我们一定要重视维生素D的补充！
维生素D缺乏的人群，每天补充2000IU以下也还是比较安全的 。
如果只是预防性地进行补充，可以考虑每天400IU的剂量 。这个剂量说实话很可能没有什么特别大的作用，但是胜在安全、方便和便宜，可以通过各种补充剂来获得（比如复合型的维生素矿物质补充剂或者纯的维生素D剂），有助于缓解你关于营养摄取不足的焦虑情绪 。
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当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于精神调剂也很有用！
注意，不主张通过面部暴露于紫外线来获得维生素D，可以考虑晒一晒四肢 。
总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征 。
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