安眠药|吃安眠药也睡不着，快来试试这款不吃药的“绿色疗法”！
小王（化名）是一名大二学生，因为连续好几天熬夜准备大学本专业的课程比赛内容，压力特别大，已经失眠两周多了……她刚开始觉得自己入睡困难，后来上床后躺了2小时都睡不着，还会早醒，比自己预想早醒超过1小时以上 。比赛结束了也没有恢复原来的睡眠，反而越来越严重！服用治疗睡觉的药物后可以1小时入睡，但早醒却未见好转 。
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怎么改善呢？
困了才能上床；
除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；
醒来的时间超过15分钟时离开卧室；
再次有困意再回到卧室 。
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睡眠限制疗法
睡眠限制疗法是通过减少在床时间，来提高睡眠质量和能力的一种方法 。睡眠能力用有效睡眠时间（即实际睡着的时间）来计算，而睡眠质量用睡眠效率（即有效睡眠时间/在床时间） 。例如一个人在床时间为8小时，只睡了4小时，睡眠效率则为50% 。
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具体方法：
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睡眠日记举例：
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三、认知—认知治疗
认知治疗就是针对开篇提到的对睡眠的错误想法进行治疗，以减少调节不良的情绪与行为 。
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【安眠药|吃安眠药也睡不着，快来试试这款不吃药的“绿色疗法”！】执行方法：
想像自己有过的失眠情境，比如昨晚失眠、睡不好；然后找出现在失眠的想法，比如因为昨晚失眠，今晚一定要把睡眠补回来；根据这个想法有没有带出哪些情绪，比如焦虑、担心今晚再度失眠，情绪无法放松；或者有没有因为这种想法带出哪些行为结果，比如提早上床准备睡觉，结果在床上辗转难眠 。
试着使用一些可以调节的替代想法来转换原有的想法，比如太过担心反而更睡不着，放轻松才有助睡眠；再考虑新的想法会带来哪些情绪和行为结果，比如较少的紧张、焦虑、身体维持放松状态，按照平日的睡眠作息上床或在睡前试着放松，比较容易入睡 。
让患者比较不同想法所导致的不同结果，试着以调节的想法加以替代 。
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专家简介 刘泽龙
中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师 。日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士 。国家二级心理咨询师 。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员 。专业专长：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗 。
本文完
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排版：大奔
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