营养|花钱买营养片一堆，不如食谱一张！全家人照着吃，强过一堆营养剂
很多人花钱买很多营养片，想着补补身体 。其实，千补万补不如食补！只要你会吃饭，你就不会缺营养！
矿物质：钙、锌、铁、镁...
华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出，人们常说的钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族，都藏在一些日常食物中 。
1. 补钙——奶类、鱼虾
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缺乏症状：
维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D 。
儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢 。
成年后出现骨软化症 。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折 。
食物来源：
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法 。
已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3 。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类 。
注意：
此外，“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径 。通常春夏秋季，可以在11∶00~15∶00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的 。
5、补维生素E——花生、葵花籽
缺乏症状：
【营养|花钱买营养片一堆，不如食谱一张！全家人照着吃，强过一堆营养剂】人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉 。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产 。
食物来源：
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性 。
6、补维生素K——绿叶蔬菜
缺乏症状：
维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡 。
对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等 。
食物来源：
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低 。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有 。
参考资料：
2018-10-19健康时报《走进钙铁大家族》
2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》
（图片来源于网络）
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