高血压患者|高血压患者正确运动很重要！专家揭秘这4点，能有效预防高血压！( 二 )
三、运动中的注意事项
为了增加心脏功能，适度进行抗阻训练，可通过很多途径进行，例如使用哑铃、弹力带，仰卧起坐或扎马步 。
此类训练有助于减少体内多余的脂肪、增加肌肉肌力、提高新陈代谢水平，改善血管张力和稳定血压 。
特别是对于许多肥胖高血压患者，坚持缩减腰围和减轻体重有利于降低血压，减少心肌梗塞和脑梗塞的风险 。
减重的目标就是要达到体重指数（BMI）
体重指数的计算方式为体重（千克）身高（米）的平方（kg/m2） 。从腰围方面来看，男性腰围
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图片来源：站酷海洛
四、对于运动强度应该如何把握呢？
教您一个简单的计算方法，一般以心率小于“170－年龄”为适中的运动量 。
例如：55岁老年人运动后的心率不超过115次/分钟（170-55=115） 。
对于举重相关的训练计划，最好与医生商量适合自己的重量，避免强度太大 。对于运动时间，推荐在下午，最佳时间应该是下午4点，但是下午锻炼很多人还不适应，而且考虑到实际情况，也有许多不方便的地方，大部分更愿意进行晨练，但是晨练不要过早，要尽量在日出之后再进行 。
而且要注意，高血压患者晨练前一定要吃降压药 。
不管哪种运动方式，在制定好计划后，应慢慢开始，避免突然进行剧烈运动和操之过急，否则会让自己受伤 。
推荐刚开始时每天坚持10-15分钟，维持3-5天或当感觉已经逐渐适应后，可逐渐增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标 。
美国心脏协会称，对于高血压患者，运动前热身及运动后放松很重要 。这些练习能使心率逐渐增加和降低 。
在路上或在跑步机上走10分钟，就是运动前热身及运动后放松的好办法 。
运动开始及结束时，测量及了解血压也同样重要 。不要等到出现不适，如头痛、头晕、心动过速、出汗及脸红等，才意识到血压过高 。?
最后，需要强调的是高血压患者运动的禁忌：
1、感冒等身体不适时应停止运动 。
2、劳累、饥饿或饭后1小时不宜做运动 。
3、运动中不可突然开始立即停止，要遵守运动程序的步骤 。
4、运动中有任何不适现象，应立即停止 。
5、运动强度过大，会导致血压升高，高血压患者要避免大负荷重量训练、马拉松、跳高等高负荷和以爆发力为主的运动 。
6、在开始运动前或准备调整运动计划时，或者存在经常久坐、熬夜、冠状动脉心脏疾病、肥胖和其他慢性疾病等问题时，获得医生的批准非常重要，千万不可贸然开始 。
参考文献：
[1] 陈金培，谢映宜，何志坚.阻抗训练联合有氧运动干预老年高血压患者的疗效评价. 2019-12-10.
[2] 王肖龙.高血压患者该如何运动？上海中医药报.2019-10-25.
[3] 张昊，肖立运，宋晓伟. 个体化运动疗法对老年高血压患者的保健干预效果. 中西医结合心血管病电子杂志. 2019-09-08.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考 。
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