腰椎间盘突出|“漫画腰”别随意模仿！特别是这类人群——( 二 )
这套动作每次重复5-10遍 。练习目的是使背部长肌——竖脊肌得到周期性收缩-伸展而改善血液循环，并使椎间盘得到周期性减压，从而利于脊柱健康 。
小燕飞
在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下
双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起
同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒
然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做
每次训练建议完成3-5组动作，每组1分钟 。训练目的是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的保健作用 。
背桥练习
仰卧于硬床或硬质地板上，双上肢自然放于身体两侧，膝关节屈曲使双足平放
双足及肩背部同时用力，使腰部、臀部抬起，持续3-5秒
放松肌肉，回归原位休息3-5秒再重复
每次训练建议完成3-5组动作，每组1分钟 。这套动作简单，对身体条件要求较低，适合无法完成小燕飞的老年人 。
漫画由原作者施通提供
来源 北京日报客户端 | 采访人员 汪丹
编辑：蔡文清
【腰椎间盘突出|“漫画腰”别随意模仿！特别是这类人群——】流程编辑 邰绍峰
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