早餐|中国人最爱吃的 4 种早餐，正在伤害你的身体…
要说中国人早餐吃什么
可能没有人说得清
广东的早茶 ， 广西的米粉
武汉的热干面 ， 郑州的胡辣汤
天津的煎饼果子 ， 东北的大饼夹一切…
一顿早餐 ， 半个中国文化
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营养缺陷：精制碳水+高盐 。
这个搭配虽然开胃 ， 但白粥的营养成分单一 ， 以精制碳水为主 ， 缺乏蛋白质、维生素等 。
白粥升糖指数较高 ， 不利于控制血糖 ， 对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好 。
再说腌菜咸菜 ， 高盐食品 ， 是高血压患者大忌啊！如果腌制工艺不合格 ， 还容易亚硝酸盐（国际公认的二类致癌物）水平超标 ， 长期食用有潜在致癌风险[2] 。
改善建议：把白粥改成杂粮粥 ， 可以降低升糖指数[3]；同时少吃腌菜、咸菜 ， 可以吃凉拌蔬菜 ， 时间来得及可以炒个菜 。再搭配适量鸡蛋、牛奶 ， 以及苹果、橙子、坚果等就更好了 。
04 面包、饼干
代表选手：小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等 。
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营养缺陷：精制碳水、高脂、高糖、高盐 。
饼干、小面包的营养成分也非常单一 ， 以面粉、小麦粉为主 ， 加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂 ， 经过高温烘焙而成 。
【早餐|中国人最爱吃的 4 种早餐，正在伤害你的身体…】里面主要就是碳水化合物和脂肪 ， 严重缺乏维生素和蛋白质 。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂 ， 导致发胖和心脑血管疾病 。
平时肚子饿了 ， 吃点饼干、巧克力等零食是可以的 ， 但用零食充当三餐中最重要的早餐 ， 就不可取了 。
改善建议：不要用零食代替早餐 ， 可以准备点全麦面包 ， 搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等 。
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（来源：soogif）
早餐怎么吃才叫健康呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等 。早餐的能量摄入 ， 应该占到一天总摄入量的25%~30%[4] 。
所以记住以下4点：
1.少吃或不吃油炸早餐；
2.吃汤粉加份菜 ， 再加个鸡蛋或/和肉；
3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥；
4.别只吃主食 ， 搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物 。
来个示范搭配：
这是一份能量不超过550千卡的早餐
紫薯（谷薯类 ， 100克）
牛奶（奶豆类 ， 200克）
鸡蛋（蛋类 ， 50克）
番茄/芦笋/橙子/苹果等（蔬果类 ， 分别为150、80、150、50克）
适量坚果（10克 ， 油脂类）
沙拉汁（3克）
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（早餐示例 ， 拍摄by：注册营养师李园园）
健康吃早餐的好处太多
看完记得对自己好一点
爱自己 ， 从一顿丰富的早餐开始
审稿专家：李园园 |注册营养师
参考文献
[1]国家食品药品监督管理局(CFDA) .世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单
[EB/OL].http://samrcfda.gov.cn/WS01/CL1991/215896. html,2018-07-17
[2]陈有容, 杨凤琼. 降低腌制蔬菜亚硝酸盐含量方法的研究进展[J]. 上海海洋大学学报, 2004, 13(1):67-71.
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