土豆|面包、米饭、土豆吃太多，增加心脏病、中风乃至死亡的风险！( 二 )
其实，中国传统的粗粮对健康有益 。与精制谷物相比，粗粮升糖指数低，并含有较多的膳食纤维，有助于降低糖尿病风险 。
肥胖人群
升糖指数高的饮食习惯让心血管疾病风险更高
【土豆|面包、米饭、土豆吃太多，增加心脏病、中风乃至死亡的风险！】文章开头的研究还显示，肥胖人群中，升糖指数与血糖负荷过高的饮食习惯，导致心血管疾病风险也更高 。同时，吃主食太多还易导致肥胖 。一项基于中国纵向健康长寿调查的研究调查了6506名居民，发现中国老年人主食摄入量多则较胖 。研究发现，老年人每天食用6~10两主食的人比那些每天食用1~5两主食的人有更大的腰围 。而且主食摄入量越大，体重指数越大 。此外，对于老年男性，与吃大米相比，食用面食更易发胖，而在老年女性中没有观察到类似的关系 。不过，肥胖是慢性病的重要危险因素 。
高碳水化合物饮食如此凶险，主食到底还能不能吃？发表在《柳叶刀》子刊上的一项入选1.5万人追踪25年的分析结果显示，不吃主食或吃太多，都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少“正好”死亡风险最低 。正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间，“吃太多”是指占比>70%，“太少”指占比
同期述评中，加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的安德鲁·门特和萨利姆·尤瑟夫指出，与蛋白质和脂肪不同，碳水化合物虽然并非必需营养素，但饮食也需要一定量的碳水化合物，估计约占总能量的50%，以满足体力活动的需求，并能使蛋白质和脂肪控制在合理的水平之内 。总之，均衡饮食应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类，所有这些均应在适度水平 。
那么，如何降低富含碳水化合物的饮食升糖指数？新加坡学者近日发布的一篇文章给出了6点建议：
◎ 在白面包或米饭中加入橄榄油、花生油、黄油等；
◎ 添加豆类和高纤维蔬菜；
◎ 选择蒸谷米代替精加工白米；
◎吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等食物，蛋白质会降低升糖指数；
◎ 加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的调味品；
◎ 用粗粮代替精制面粉 。
文章指出，这些食物成分和食物的组合可用于降低精米面主食升高血糖的负作用 。
文中图片来自网络
编辑 || 燕声 李娜
值班主任 || 范宏博
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