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心脑血管病|这种“糖”摄入多，心脑血管病风险高！戒掉10天身体有可喜变化

糖，是甜蜜的象征 。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……
世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年 。
心脑血管病|这种“糖”摄入多，心脑血管病风险高！戒掉10天身体有可喜变化
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有实验检测显示，以一颗4.5克的方糖来计算：
一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖；
一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖；
一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖 。
戒糖10天，血压、胆固醇好转
糖摄入过多，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险 。
心脑血管病|这种“糖”摄入多，心脑血管病风险高！戒掉10天身体有可喜变化
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【心脑血管病|这种“糖”摄入多，心脑血管病风险高！戒掉10天身体有可喜变化】令人欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要10天不吃糖，人体就会发生可喜的变化 。
10天的戒糖实验
美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，进行了一项持续10天的试验 。
在这段时间里，研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等 。
试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，（LDL-C）水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高 。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的 。
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不过，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出，减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要 。
日常做到5点才能有效控糖
控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等 。
#01
粗粮替代细粮
尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物 。GI越高，代表升血糖的能力越强 。
一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌 。粗粮的升糖指数较低 。
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根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右 。
#02
用甜味代替添加糖和游离糖
生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：
吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖 。
#03
多关注低糖或无糖食品
《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：
无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；
低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体 。
值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买 。
#04
看食品标签，警惕隐形糖
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表 。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买 。

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