小肚子|多做运动能减小肚子?别痴心妄想了,消灭小肚腩,只有这1个办法

说起减肥,哪里最难减?小肚子首当其冲!
毕竟连女明星都拿它没有办法!不管是马思纯,还是奚梦瑶,都被网友们吐槽过 。
小肚子|多做运动能减小肚子?别痴心妄想了,消灭小肚腩,只有这1个办法
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特别提醒4点:
(1)主食 。将杂粮杂豆纳入主食,大概占到主食的1/3,可以做成杂粮粥、杂粮饭,也可以蒸个玉米棒子、土豆、红薯替代部分主食 。
(2)蔬菜 。蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜,土豆、山药淀粉含量较高,不建议当菜吃,建议替代部分主食吃;做菜多采用蒸、水煮、炖、凉拌,少用炒,如果炒最好用不粘锅,以免油量控制不住 。每顿做菜用油要控制到5克左右(小白瓷勺半勺) 。
(3)进餐习惯 。吃饭时专心吃饭,别看电视刷手机,以免不知不觉吃多;吃饭时一定细嚼慢咽,因为饱腹感信号从胃传到大脑需要一定的时间,狼吞虎咽地吃,很容易吃多 。
(4)减肥时控制能量的同时,微量营养素摄入也会受影响,而脂肪代谢往往跟微量营养素有千丝万缕的联系,所以建议补点复合营养素[2] 。
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2.规律运动
【小肚子|多做运动能减小肚子?别痴心妄想了,消灭小肚腩,只有这1个办法】中高强度的活动比如慢跑、高强度间歇运动,可是比快走、瑜伽这些运动燃脂的效率高,每周最好累计150分钟 。
除了全身的燃脂运动,还可以再结合点腹肌训练来锻炼腹部肌肉,比如卷腹、平板支撑等,不然腹部肌肉薄弱不紧实,即便是瘦子也会有小肚腩 。如果要在健身教练指导下做强度很大的腰腹训练,最好隔天进行,以免恢复不足导致疲劳和损伤 。
3.缓解压力
长期处于压力状态,体内的皮质醇水平就会偏高,这容易让人忍不住地想吃高糖高脂的食物,忍不住,可真麻烦[3] 。
另外皮质醇本身也会促进脂肪堆积,尤其会是面部、腹部、两肩及背部,所以压力大真的会胖肚子呢!
而且,与男性相比,长期的压力更容易让女性变胖[4],所以要减小肚子的女性朋友,更得懂得缓解各种压力、放松心情 。
当然,在减肥方面也别对自己太狠,要知道胖不是一口吃出来的,所以别指望快速瘦下来,定一个不切实际的目标只会让你压力山大,每月减2~3斤就很好;天天上秤或者量腰围也会让人压力山大,不妨就把减肥或减肚子当作是培养科学生活方式的过程,顺其自然的肚子就瘦了 。
参考文献
[1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地(临床),(10):25-29.
[2] 中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行).2006
[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology,2019, 70(5):703-718.
[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior, 2016,1(166): 56–64.
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