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有氧运动|一起运动吧，正确指南已奉上！

审阅者:刘琳(北京大学第一医院)
久坐（不锻炼）的生活方式是导致心脏病的主要危险因素之一 。幸运的是，这个风险因素是可以控制的 。经常锻炼，特别是进行有氧运动有以下很多好处 。
1、强化心脏和心血管系统；
2、改善血液循环，有助身体利用氧气；
3、改善心力衰竭症状；
4、提高精力，以做更多的活动，而不会感到疲倦或呼吸困难；
5、提高耐力；
6、降低血压；
7、改善肌肉张力和力量；
8、改善平衡能力和关节的灵活性；
9、强化骨骼；
10、有助于减少体内脂肪，帮助维持健康体重；
11、有助于减轻压力、紧张、焦虑和抑郁；
12、提升自我形象和自尊心；
13、改善睡眠；
14、使人更放松；
15、使人看起来更健壮，感觉更健康 。
有氧运动|一起运动吧，正确指南已奉上！
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一、如何开始锻炼？
在开始锻炼计划前，一定要先咨询医生 。医生可以帮助找到符合自己健康水平和身体状况的锻炼项目 。以下是需要咨询的一些问题 。
1、每天可以做多少运动量？
2、每周可以锻炼多长时间？
3、应该做什么类型的运动？
4、应该避免哪种类型的活动？
5、是否需要在开始运动后调整药物的服用时间？
6、运动时是否需要测量脉搏？
二、哪类锻炼方式最好？
锻炼可以分为三种基本类型 。
拉伸四肢肌肉，在锻炼前后进行手臂和腿部拉伸，有助于让肌肉为接下来的活动做好准备，并且能防止受伤或肌肉拉伤 。定期拉伸还可以增加运动范围和柔韧性 。
心肺运动或有氧运动，是能够用到大肌群的稳定性运动 。这类运动可以增强心肺功能，并提高身体利用氧气的能力 。有氧运动对心脏的好处最大 。长时间的有氧运动有助于降低心率和血压，并改善呼吸，因为心脏不必像运动时一样高强度工作 。
耐力训练，肌肉反复收缩，直到感到疲劳 。对于心力衰竭患者，不建议大量耐力训练 。
三、有氧运动有哪些？
有氧运动包括散步、慢跑、跳绳、骑自行车（健身脚踏车或户外自行车）、越野滑雪、滑冰、划船，以及低强度有氧运动或水上有氧运动 。
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四、多久锻炼一次？
一般来说，为了获得最大收益，应逐渐增加有氧运动量至每天 20~30 分钟，每周至少 3～4 次 。最初，每隔 1 天锻炼 1 次，有助于开始规律的有氧运动计划 。美国心脏学会建议每周多运动几天 。运动量越多越好，但只要运动就对健康有益 。
五、运动项目中应该包括哪些内容？
每次锻炼都应包括热身、训练和缓和运动 。
热身 。能帮助身体从休息状态缓慢调整到运动状态 。热身可以减轻对心脏和肌肉的压力，缓慢增加呼吸、循环（心率）和体温 。还有助于提高柔韧度，并减少肌肉酸痛 。最佳热身包括拉伸、范围运动以及开始低强度活动 。
训练 。在热身后进行 。可以获得锻炼的好处并消耗热量 。一定要监测运动强度（检查心率），不要过度运动 。
放松 。这是锻炼过程的最后阶段，可以让身体从训练阶段逐渐恢复，心率和血压将恢复到接近静止时的水平 。放松的意思并不是坐下来！事实上，运动后不要坐着、站着不动或躺下，这样可能导致头晕或者心悸（胸部跳动感） 。最好的放松方式是慢慢降低活动强度，也可以进行与热身阶段相同的拉伸活动 。
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六、什么是感知用力等级量表？
感知用力等级(RPE)量表用于测量运动强度 。RPE 程度从 0 到 10，以下数字对应自觉活动的难易程度 。例如，0（完全没有难度）就是坐在椅子上的感觉，10（极重）是运动负荷测试结束时或非常困难的活动结束后的感觉 。

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