易胖体质|说一个“残忍”的真相：易胖体质是真实存在的
成年人的世界，除了「容易长胖」，什么都不容易 。
作为易胖体质一员，你可能有过这样的疑问：为什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长肉？
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不良体态
驼背时，后背蜷缩起来，肩膀向前伸，导致腹部肌肉松弛，更容易聚集脂肪，长出“小肚子” 。
总跷二郎腿或歪着坐，盆骨会逐渐变歪，使肩背、双腿的线条倾斜，导致淋巴结代谢变慢，血液流动受阻，体内废物无法排出，引发下肢浮肿 。
这些病，都是肥胖“送”你的
世卫组织已经把超重和肥胖列为全球引起死亡的第五大风险，越来越多的研究聚焦肥胖对健康的危害 。
早在2018年，《国际癌症杂志》上一项涉4000万人的大数据研究就显示：肥胖会增加包括结直肠癌、胰腺癌、食道腺癌、胆囊癌等在内的18种癌症风险 。
肥胖会导致各种疾病风险增高，容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病 。
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此外，肥胖还会增加多囊卵巢综合征、胆结石的患病几率 。在苹果型身材（中心性肥胖）和梨型身材（外周性肥胖）两种肥胖类型中，中心性肥胖危害更大 。
世卫推荐的“匀速”减肥法
即使是“命中注定”的胖，通过后天努力也能对体重控制起到效果 。
对于肥胖人群，世界卫生组织的建议是：“匀速”减肥 。每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹 。
控制油脂摄入
建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半) 。
如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴 。
改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等 。
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【易胖体质|说一个“残忍”的真相：易胖体质是真实存在的】运动：先“减”糖，再“减”脂
对肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式 。
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪 。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练 。
此外，运动前先做牵伸热身准备，运动中一定要注意安全，运动后做舒缓的整理运动 。
调整膳食模式
为需要减重的人群推荐3种膳食模式：高蛋白膳食模式、限能量平衡膳食模式和轻断食膳食模式 。
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高蛋白膳食模式
把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等 。
限能量平衡膳食模式
在保证膳食平衡的情况下，减少每种营养物质的摄入 。
轻断食模式
1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持 。
普通的肥胖者，一般建议选用高蛋白膳食模式，有肾病的患者要用限能量平衡膳食模式，无法接受以上两种膳食模式的人，可用第三种轻断食模式 。以上几种模式可间歇性混合用 。
最后，生命君提醒你：学会细嚼慢咽很重要 。
口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20~30次 。这看上去也许很难做到，但尝试从吃一口饭多嚼几次开始，久而久之你就会看到改变 。▲
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