燕麦|健身达人和超模都爱的“隔夜燕麦”，最佳搭配公式请收好！
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很多人担心：不用煮？生燕麦能吃吗？
制作隔夜燕麦通常使用的，是传统的燕麦片(Rolled Oats) 。复习下：如何选燕麦？
虽然看起来是生的，但其实已经经过熟制(燕麦经蒸煮后再去除水分）、灭菌等加工，可以安全食用[1]；只是口感较硬，不太好吃 。
因为没有经过高温烹制，所以操作过程中还是要注意卫生 。燕麦拆封后也要注意保存，避免受潮、发霉 。
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跟开火煮燕麦粥相比，隔夜燕麦中的抗性淀粉含量更高一些 。
关于“抗性淀粉”，可以回顾下这篇米饭放凉吃能减肥？简单来说：
抗性淀粉不好消化，也就是说，它所含的热量难以被利用
抗性淀粉能提供更强的饱腹感
抗性淀粉有益生元的特性，可以促进肠道内有益菌繁殖，有利肠道健康
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燕麦经过高温煮制后，其中的一些抗性淀粉会消失；如果把热燕麦粥放凉后，它的抗性淀粉含量又会有所回升 。隔夜燕麦的制作过程中没有加热，所以最大程度的保留了燕麦中抗性淀粉[2] 。
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增加饱腹感对减肥有帮助，但不论是减肥还是控血糖，都要注意份量 。
隔夜燕麦的含水量要比煮的燕麦粥小，所以相同体积的隔夜燕麦和燕麦粥相比，隔夜燕麦更“扎实”，碳水化合物的含量也更高些 。
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还有一个争议较大的问题是“植酸” 。
植酸是一种抗营养成分，会影响身体对铁，锌，钙等矿物质的吸收 。植酸存在于许多种子、坚果和谷物表面，所以相比白米白面等精制谷物，糙米等全谷物含较多植酸 。
去除植酸有三种办法：煮、清水浸泡，加柠檬汁/苹果醋等酸性液体 。
对于隔夜燕麦来说，我们可以采用第三种办法：浸泡时加入柠檬汁或苹果醋，帮助植酸分解[3] 。
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说了这么多，隔夜燕麦究竟怎么做才最健康，最美味呢？
其实只要记牢基底配方，就可以在配料和口味上随意freestyle的 。
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基底的配方在这里：
【必须项】?30g - 50g 的传统燕麦?180ml - 300ml 的液体（或酸奶和液体奶的1:1混合）?一勺柠檬汁或苹果醋
【可选项】
?一勺奇亚籽或亚麻籽?一勺蜂蜜、枫糖浆等
建议的燕麦:奶类体积比是1:2；也可以根据个人喜好调整至1:1~1:4之间 。
如果选择酸奶，建议选择无糖的希腊酸奶，蛋白质含量更高，也更能增加隔夜燕麦粘稠的质感 。
搅拌均匀并密封好，就可以放进冰箱里冷藏过夜啦 。
【燕麦|健身达人和超模都爱的“隔夜燕麦”，最佳搭配公式请收好！】做好的基底可以放在冰箱冷藏保存3 - 4天 。时间宝贵的上班族可以一次性做3 - 4天的量，每天早上拿出一罐即可 。
做好基底后，我们来准备一下配料 。
【建议的配料】?水果 35-45g?坚果/坚果酱：10g-15g或1-2勺坚果酱
水果是天然的甜味剂，还可以增加膳食纤维 。可以选择
莓果类：低卡、抗氧化、颜色丰富
香蕉： 饱腹感足，富含钾和维生素B6
菠萝、芒果等热带水果：酸甜可口，富含多种维生素
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