高血压|每周417分钟！高血压的最佳运动时长
【高血压|每周417分钟！高血压的最佳运动时长】来源：生命时报
作者：西安体育学院运动与健康科学学院运动医学（康复学）教研室教授 苟 波
不少高血压患者一旦确诊就成了运动“绝缘体”，生怕一锻炼血压就升高 。然而，国际高血压联盟发布的《高血压防治指南》明确指出，除了药物治疗以外，规律运动是重要的降压措施 。
世界卫生组织发布的《体力活动指南》建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动 。
高血压患者如何科学运动才能达到最佳效果呢？答案是：每周运动417分钟 。
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近日，山东大学齐鲁医学院针对近6万人展开研究发现，高血压患者每周运动每增加1小时，心血管事件发生风险可降低9%；每周超过300分钟，风险可降低53%；当每周休闲运动达到417分钟时，心血管获益才达到拐点 。可见，高血压患者可在安全和力所能及的前提下，每天运动1小时 。
建议高血压患者运动前，先到医院进行健康检查和运动负荷试验，全面了解健康状况、身体机能和运动能力，以排除运动禁忌证，降低运动风险，然后再进行合理锻炼 。
目前，针对高血压的运动指南，推荐以有氧运动为主，力量锻炼为辅 。有研究认为，有氧运动可帮助平均收缩压降低4.9~12毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8毫米汞柱；力量训练可使收缩压降低4.3~6.6毫米汞柱，舒张压降低4.5~5.5毫米汞柱 。
所谓“有氧运动”是指人在运动时，供能主要以有氧代谢为主的运动，即中低强度、长时间、长距离的运动 。做此类运动时，普通成年人的心率一般低于150次/分钟，运动中不会明显感觉累或气喘 。
常见的有氧运动有快走、慢跑、广场舞、太极拳、气功等 。有氧锻炼建议每天1小时，可分为2~3次完成，从低强度运动开始，适应后逐步增加到中等强度，心率可按（220-年龄）×（40%~70%）推算 。
病情重或体质较弱的患者，建议找医生进行相关检测、评估后，根据个人情况制订锻炼方案 。对于大多数高血压患者来说，比较推荐打太极拳、健身气功、瑜伽等运动，有助降低血压、放松精神、消除疲劳 。
高血压患者还可适当做一些肌肉等张收缩的力量锻炼，即肌肉收缩时，肌肉长度有变化，肌张力不变的运动 。力量锻炼以中小负荷为主，选择大肌肉群、多关节、动力性抗阻锻炼方式，如弯举、深蹲、卧推、俯卧撑、仰卧起坐等，以发展力量耐力为目标，每个动作锻炼12~20次，2~3组，每周2~3次 。锻炼时，注意呼吸与动作相配合，用力时呼气，尽量不要憋气 。
最后需要提醒高血压患者：
运动强度宜小不宜大，以放松性质的练习为主；
安静时收缩压>180毫米汞柱或舒张压>105毫米汞柱就要暂停锻炼；
若运动过程中出现头晕、胸闷、胸痛等不适，要及时停止，尽快到医院就诊，以免发生意外 。▲
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