补钙|关于补钙的这10个“常识”，竟然都是错的( 二 )
5、爱喝碳酸饮料会流失很多钙？并不会 。
碳酸饮料中的磷酸确实会影响钙吸收，也会增加钙流失，不过食物中本身也含磷，喝罐碳酸饮料比如可乐占每日磷摄入的比例很小 。
所以碳酸饮料含磷酸并非它最大的罪过，它最大的罪是糖含量太高 。
6、吃得咸容易缺钙？是的 。
这是因为食盐的化学成分就是氯化钠，钠在体内存在「多吃多排」的机制 。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失 。
据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20～30 毫克钙，为了补钙必须控盐 。
7、补钙就是为了骨骼和牙齿强健吧？不全是 。
99.3%的钙确实是去强健骨骼和牙齿了，不到1%的钙也没闲着，它们分布在血浆、细胞外液这些地方发挥作用，比如分解脂肪的酶需要钙激活、皮肤受伤了凝血也需要钙离子帮忙 。
8、钙多补点没事吧？有事 。
膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，补过多反而会增加肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等营养的吸收 。
这里要特别提醒的是，如果已经肾结石，还是要按推荐量好好补钙，完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石)，反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀，减少草酸吸收入血，对防治肾结石有利 。
六、含钙量比牛奶还高的食物有哪些？
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这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高 。比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右，而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多，约31% 。
有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为34毫克/100克 。
所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，把促进钙吸收的营养也都补足才行 。
1、维生素K
维生素K1可以在肠道菌群作用下转化为维生素K2 。
研究显示，维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收 。富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类 。
2、维生素D
维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外 。
天然食物中维生素D含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中 。如果晒太阳少，最好补充维生素D制剂 。
3、镁
镁会参与骨矿物质代谢的调节，镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物质密度 。
绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜 。
4、富含蛋白的食物
适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增强钙吸收 。不过，如果吃太多蛋白质，就不会有这种效果了 。
肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源 。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、15～25克 。
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另外还有几个细节可以促进钙吸收 。
1. 做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸 。
2. 面粉发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响 。
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