不能一概而论 。因人 。因年龄 。因性别 。因职业 。因有否体育基础 。特别是跑步锻炼的 。因个人生活方式 。因身体自然状况 。甚至因饮食结构有差异的 。
第一步：请在跑步前 。有个科学系统的自我调查 。特别要做一完整的个体身心健康检查 。心脏 。关节 。踝骨都是重中之重 。无论如何 。请听听医生专家的中肯建议 。大可不必急于求成 。体育锻炼要符合实际条件 。也是一个科学系统的循序渐进的适应熟悉程序 。否则 。欲速不达 。适得其反！健康与美丽与快乐是一生的工作 。基础一定要遵循科学发展规律 。
第二步 。假设第一步成立 。作为初学入门者 。参考跑步教程视频和理论 。如有条件直接向专业院校人士 。或者有跑步经验的人请教基本经验和方法 。这一点 。可以大大有助于理解并提高跑步效率 。比如 。热身 。起步 。场地选择与适应 。季节 。再比如跑步行头 。尤其跑步鞋的选择 。事无巨细 。不可以忽略的 。这对于养成规律性的运动生活方式 。在初期阶段 。十分必要 。见过一些学生 。起来就跑 。大多在硬地上 。这是不科学的 。
第三步：不知你的基础如何 。一般而言 。定指标宜有针对性 。若初练者 。或中断许久了的 。不一定要硬性指标约束自己 。前面几位网友的经验可以借鉴 。循序渐进 。灵活机动 。根据季节 。身体状况 。心理感觉等综合因素 。来安排自己的健身计划 。适当的微调 。
第四步：细节决定品质 。特别提醒跑者 。务必做好跑步前的热身系列准备 。没有充分热身 。不可立即起跑尤其任性的飞跑 。此外 。选择软硬适度的专业跑鞋为宜 。再次 。尽可能选择专业跑道 。或者泥土地 。有点野草的地方作为运动场地最好不过 。既锻炼了身体 。也会尽可能减缓足踏地带来的踝关节 。膝盖骨 。腰部的震荡 。最后 。将要跑完之前 。留出100米左右 。逐步放缓步子 。然后漫步回家 。到家后也要安静一段时间 。使得整个身体彻底放松 。肌肉舒缓疲劳后 。再做其他事情 。喝点凉白开比较靠谱 。
补充一点 。以身体舒适为度 。逐步上量 。适合自己的是最好的科学训练 。祝你健康快乐！
其他观点：
谢问答小秘书邀请
如何合理安排每天5公里的慢跑？
5公里的慢跑一般人只需半个钟头左右 。时间上应该是好按排的 。完全可以根据自己的班后业余时间自由按排 。
但是5公里的慢跑运动量不大 。无论是想日常健身还是减肥降脂 。每天5公里的慢跑运动量过小 。必须要保证每天得按排好 。不能有特殊情况耽误了跑步锻炼 。所以我的建议是这样的：
【如何合理安排每天5公里的慢跑？】一 。早晨跑步
早点起床 。太阳一出就能出门跑步了 。早晨路上车辆少 。空气质量好 。太阳也不晒人 。跑个5公里半个小时 。回去冲个澡 。上班整天有精神 。关健是早晨如有事耽误了跑步 。晚上还可以补上 。但是早晨跑步不能太早 。太阳没出来时 。空气质量並不好 。
二 。如果不是上班族 。最好的跑步时间在下午 。下午是人体生物钟调整最佳时间 。这时人的精神最充沛 。身体内的各个器官运转的状态已经达到了巅峰水平 。这样跑步会消耗更多的能量 。从而能事半功倍 。同样的运动强度更能达到预期的健身或减肥效果 。
三 。对于上班族 。大多晚上跑步 。晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份 。脂肪 。更容易达到健身强体 。减肥降脂的运动目的 。跑步后洗个热水澡 。更有助于促进睡眠 。提高睡眠质量 。
但是晚上跑步不能太晚 。跑步能刺激到人体的中枢神经 。并让交感神经活跃起来 。太晚跑步产生运动兴奋短时间不能平息 。从而影响睡眠 。晚上跑步应该在晚餐后一小时左右为宜 。
最后提醒一下为了减肥跑步的朋友 。每天5公里的跑步减肥效果不会好 。目前绝大多数运动医学研究报告都认同运动半小时后 。继续运动才是燃烧脂肪的最佳时间 。你刚跑半小时就停止运动 。达不到减肥的目的 。我减肥跑步的经历和体会 。慢跑半小时后才开始出汗 。继续跑才会出汗 。不出汗的运动是不能减肥的 。15年来 。不论跑步 。快走 。游泳 。骑行都坚持每天持续运动时间不少于40分钟 。70岁的我减重21公斤 。现在身高1米74 。体重保持在72公斤上下 。
有图有真像 。配图是我减肥前的大肚子老照片和今天在壶口瀑布拍的照片 。
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