脱脂、低脂、全脂牛奶,哪个最有利于减肥？

「脱脂」相比于「全脂」看起来会更健康更利于减脂。
很多人在减脂时都会选择把全脂奶换成脱脂奶。这一举动甚至成为了减脂的一种信号或仪式。
但是有没有想过。脱脂奶真的更适合减脂吗？
今天 Keep君就带大家来了解一下。全脂奶和脱脂奶究竟谁更适合减脂饮用。
一、脱脂奶与全脂奶有什么不同
我们在超市经常可以看到各种脂肪含量的牛奶。一般天然全脂牛奶的乳脂含量在 2.8-4%。现代食品工业可以通过离心的方式将全脂牛奶中的脂肪除去。脂肪含量不大于 0.5% 被叫做全脱脂牛奶。而脂肪含量不大于 2% 的牛奶被称为半脱脂牛奶。也就是我们所说的低脂奶。

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脱脂奶整体热量比全脂奶低了近 50%。脂肪含量有明显的减少。看上去对于需要控制膳食总热量的减脂人群更加的健康。
不仅是这样。美国居民膳食指南也曾建议。牛奶的选择推荐以低脂或脱脂奶为主。建议减少富含饱和脂肪的全脂牛奶的摄入量。那对于我们而言。是不是全脂牛奶相比于脱脂牛奶完全没有喝的价值呢？其实并不是这样。
二、全脂奶其实更适合你
实际上。美国居民膳食指南的推荐体系是建立在「拿牛奶当水喝」的饮食习惯下提出的。除了每天消耗大量的牛奶。欧美居民的膳食结构中还包含了奶酪、黄油、酸奶等其他乳制品。所以在膳食指南中提出降低全脂乳品的摄入量也在情理之中。

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但对于包括我们在内的大部分亚洲居民。每人每天的平均牛奶摄入量还远没到 250ml。即使是全脂牛奶。正常每天一杯热量也不会超过 150kcal。和一杯脱脂奶只有 50kcal 左右的差距。还不到半个苹果。
除此之外。全脂奶相比脱脂奶还有哪些好处呢？
1. 饱腹感较高
每杯全脂奶比脱脂奶多了 10g 的脂肪。虽然有 90kcal 热量。但并不是没有任何作用的空卡热量。这 10g 脂肪除了赋予牛奶浓郁香醇的口感之外。也可以减缓胃排空速率并在通过十二指肠时刺激产生胆囊收缩素。降低食欲。延长饱腹感。避免暴饮暴食的发生。

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2. 脂溶性维生素得到保留
牛奶中除去水分、乳糖、蛋白质和脂肪以外。还含有包括钙、维生素D 、维生素B2 等身体必须的维生素及矿物质。脱脂奶在分离脂肪的过程中。会将维生素D等脂溶性维生素一同去除。从而增加额外膳食补充的成本。

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3. 获取「有益因子」
牛奶中的脂肪并非全部都是罪恶的长链饱和脂肪。牛作为反刍动物。在它的胃繁殖着大量的细菌。这些细菌会将一部分的脂肪酸分解转化为共轭亚油酸和中链脂肪酸等对减脂有益的脂肪酸并保留到乳制品中。

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除此之外。全脂奶还是膳食肉碱的主要来源。当年风靡的减脂产品左旋肉碱其实就是它。肉碱是脂肪代谢的必要载体物质。之前说不需要额外买补剂补充就是因为膳食中可通过乳制品和肉类获取。但如果选择脱脂牛奶就意味着失去了这些「有益因子」的帮助。反而可能会导致减脂效率降低。
说了这么多。大家其实应该能非常清楚的看出来。全脂奶相比于低脂奶或脱脂奶有着各种优势。所谓「全脂奶比脱脂奶更容易胖」其实归根到底还是摄入量的问题。

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Keep君的建议是。即使是减脂期间也优先选择全脂奶。每天摄入 300ml 左右是最合适的。如果喝的再多。可以选择低脂奶。但不管是全脂还是低脂或脱脂奶。每天都不应该超过 1L。因为即使是看上去热量更低的脱脂牛奶。也会摄入至少 50g 的碳水化合物（乳糖）。对于减脂而言。显然并不合适。
三、避开那些打着低脂口号的伪健康食品
如果说低脂奶只是营养上相比全脂奶有所欠缺。那么市面上一些打着「低脂」「零脂肪」的旗号招摇撞骗的伪健康食品就一定要擦亮眼睛看清楚。