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孕妇补钙食谱 有了它孕期缺钙也不怕( 四 )

生活百科


2、沙丁鱼
海洋中的鱼大多都适合补钙，常见的沙丁鱼就是一种含钙以及维生素D很高的鱼，无论大人小孩都适合吃 。一般都是罐头装的沙丁鱼 ， 可以在晚餐喝粥的时候作为配菜，也可以在看电视的时候当做美味的小零食 。鱼类多吃点还能有助于下一代的智力发育，真是非常好的选择 。
3、鸡蛋
除了海洋食物 ， 就是鸡蛋中的维生素D含量较高了 ， 加上鸡蛋本身营养齐全，吃鸡蛋是最好不过了 。但是要注意的是，鸡蛋的胆固醇含量相当高，正常人一周最好不要吃超过4个，一些特殊时期如怀孕、哺乳期一日也不要超过4个 。不然反而对身体不利 。
4、豆制品
实际上 ， 正是因为大豆制品像奶类一样既富含钙，又富含优质蛋白 ， 大豆制品与奶类合并推荐 ， 每天吃奶类、大豆或其制品 。就钙含量而言 ， 豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者 。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当 。
对于那些不食用奶类的孕妇 ， 建议每天吃2次，累计摄入相当于90克大豆的大豆制品，并且尽量选择含钙较多的，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡等 。而豆浆、内酯豆腐、腐竹、油豆皮中钙含量较低 。此外，绿豆、扁豆、红豆等杂豆类不属于大豆，其含钙量少，蛋白质含量也低 。
5、菠菜
喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25% ， 另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A 。但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水 ， 不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收 。
6、坚果类
坚果中含丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸，钙的含量也很高，可满足补钙需要 。干果对机体虽有益，但食用要适量，每天食用坚果不宜超过50克，特别是经常食用者 。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高 ， 因此每天应将摄入量控制在28克左右 。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生 。
但是 ， 坚果的种类很多，并非所有的坚果都有益于孕妇健康 。比如杏仁具有一定的毒性，动物实验显示有可能诱发胎儿畸形;中医认为孕妇食用核桃仁有可能导致流产，因此这两种坚果都不宜食用或者食用不要太多 。如果坚果出现霉变或异味，诱发癌症的几率很高，会导致机体产生不良反应 ， 也是绝对不能食用的 。
7、虾皮
虾皮含有大量的钙 ， 这是因为虾皮其实是骨骼 。但虾皮并不是钙的良好来源 。虾皮很咸，不适合大量食用，每次只能少量食用数克而已，实际上并不能提供足量的钙 。与此类似的还有芝麻酱，因食用量有限 ， 不能期望它们提供足量的钙 。当然，对于不食用奶类的孕妇 ， 适当增加虾皮、芝麻酱的摄入仍然是有益的 。
8、绿叶蔬菜
很多人不知道，某些绿叶蔬菜(如油菜、茼蒿、小葱等)以及深色蔬菜(如芹菜、西兰花等)也含有较多的钙 。以油菜为例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克钙 。
单就钙的相对含量而言 ， 绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大 。按照膳食指南的建议 ， 孕妇每天应摄入300～500克蔬菜 ， 其中2/3是绿叶蔬菜，所以它们也是钙的重要来源 。如果孕妇不食用奶类 ， 那么应当增加绿叶蔬菜的摄入量，保证每天500克左右 。

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