在家怎么练三角肌如何三角肌，右肩三角肌一抬手就痛 _睿知

三角肌怎么练
首先我们要知道三角肌分为前束、中束和后束。前脚趾是我们肩部突出的肌肉，非常显眼。练完之后，我们的体型突然就起来了。站姿，拉手前举，哑铃前交替举，实心球前举，徒手举等。前面所有与升降有关的动作都可以锻炼到脚趾。然后是三角肌中间束。个人认为中束其实比前束更重要。因为中梁直接决定了我们身体的宽度。多练会有厚实丰满圆润的肩膀。哑铃侧举、拉力器侧举、徒手侧举、单臂哑铃侧举等。所有与侧提相关的动作都可以很好的练习中梁，帮助我们的三角肌变得更丰满。最后是后三角肌束。后梁很难练，而且不显眼，不好出风头。但是还是要练，而且要认真练。因为一个完美的三角肌是要照顾到每一个部位的，不能遗漏任何一个地方。不练后梁，前梁中梁就不好看，这也是很多新手容易犯的错误。

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如何正确又高效的锻炼三角肌？
与腹肌不同，肩部肌肉是努力工作的肌肉，所以在锻炼肩部肌肉时，要减少重量和负荷强度。如果你不想在训练中受损，我们需要在运动前简单地热身。打开你的关节，比如简单的跑步，或者拉伸你的下关节。肩部锻炼主要是通过轻重量、高频率的锻炼，可以更有效的刺激内收肌。肩部的锻炼，我们主要锻炼三角肌。因为锻炼臂力和胸部时前三角肌容易受到运动刺激，所以在很多健身人士看来，锻炼前三角肌是没有必要的。肩部锻炼最重要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。先说一下如何锻炼三角肌外侧和三角肌后侧。同时，一些辅助肌肉群和易错点也会略加提及。可以通过针对性的训练锻炼出你想要的肌肉群。第一个动作：哑铃侧举。这个动作主要是锻炼外侧三角肌。辅助肌群包括前三角肌和后三角肌，斜方肌(即背部倒三角)在运动时处于最高点。这样才能最有效的锻炼外侧三角肌。太高的话会刺激斜方肌。所以锻炼时要严格控制哑铃高度，保持与肩背部一样高。第二个动作：拉力器侧提主要是锻炼三角肌外侧，辅助肌群是三角肌前部和三角肌后部，斜方肌和冈上肌在最高点，手臂只需要和肩膀一样高，这样在和地面平行的时候就可以停止动作，可以保证三角肌外侧的张力。如果再改善，主要参与的肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯的错误。另外，爱，手臂抬起来的时候，从另一边拉，可以增加活动范围，做更多的功。第三个动作：弯腰侧身抬起。这个动作主要是锻炼锻炼后的三角肌，借助锻炼三角肌、谢逆袭、冈下肌、圆肌。锻炼时，弯腰时，哑铃高度应测量到耳朵高度，而不是肩膀水平。最好是上半身看起来和地面平行，尽量往下压，盖起来强调后面三级锻炼。另外，上半身倾斜时，保持胸部挺直，让后三角肌在运动过程中发挥最大的作用。这也是很多新手容易忽略的知识点。这就是我今天给大家带来的三套三角肌练习，主要是外侧三角肌和后侧三角肌练习。还讲解了一些经常被忽略的知识点。希望健身爱好者看完之后能给点帮助。最后，他们可以练习你想要的身材，不再担心如何锻炼三角肌。
如何锻炼三角肌？
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽阔肩膀，是超级体格不可或缺的一部分。所以，除非学会如何训练，否则不要轻易去练体质。评判选手的第一点是他们的三角肌。通常，健美运动员的第一印象是宽阔的肩膀。肩宽可以让体格更加完美，但是一对缺失的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以三角肌的训练不能顺其自然。要学会认真训练三角肌，甚至动作的细微差异。任何掩盖不好的部分的企图，都会让你在前进的道路上遇到很多麻烦。希望大家能够正视这个问题，然后集中精力提高训练水平，那么你的成功就在所难免了。下面开始讲解经典的三角肌训练，请注意它的训练规律。规则1:在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候，不要只练一个肌肉群，要集中力量做前肩、侧肩、后肩不同的练习。规则2:哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：某种推动和哑铃侧举。推动动作刺激所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。规则3:使用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。用30磅的哑铃做25次侧举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后按照这个顺序向后做，直到30斤25次。在练习中不休息地做两个循环。规则4:不要忽略斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你不能有身体的一部分比其他部分更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。规则5:不要忽视关节，否则会造成伤害。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做推颈，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后水平举哑铃，弯腰飞鸟，最后垂直划。重要的是恢复调整。我经常在一周内培训各个部委。
位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟:同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。这个动作做3组，每组10－15次。祝你成功，下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）: 肩部（三角肌） 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

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怎样锻炼三角肌。？三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。
三角肌怎么练，有哪些动作可以练？都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮” 。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

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怎样练好三角肌【在家怎么练三角肌如何三角肌，右肩三角肌一抬手就痛】三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。如何锻炼三角肌[编辑本段]三角肌前束—前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。三角肌中束—侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点[编辑本段]上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。