肩膀有硬块可以揉开么如何收紧肩胛骨，肩胛骨外翻可以复位吗 _睿知

卧推的时候为什么要夹紧肩胛骨？如何保持肩胛骨稳定？
当我们进行卧推训练时，你可能会被教练或健身专家告知，你必须记得收紧肩胛骨。很多人都知道这一点，但在实践中往往不知道如何去做。那么卧推中肩胛骨收紧的技巧有哪些呢？肩胛骨收紧，即背部两侧靠得更近，收缩并向下拉。感觉整个后背被挤压收缩到一个地方。站立时，可以尽量挤压背部，感受背部受力。沉肩比紧肩更重要。卧推的过程中要沉肩，然后肩胛骨自然回缩。不要过度拧紧。过紧会导致背部支撑凳面两点，中间悬空，导致肩关节不稳。做卧推时，不要先收紧肩胛骨再躺在刚性床上，而是先沉肩，躺下后收紧肩胛骨。收紧肩胛骨就好。不要想着收紧它们，反复挤压。躺在板凳上时，只需要头部、上背部和臀部紧贴凳面，腰部可以微微拱起，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩膀更好地贴在凳面上。如果你的腰一直紧贴着凳面，会让肩膀不稳。但拱腰不能过分，最多是离凳面一个拳头的距离。再者，如果过于注重肩胛骨的后摆，很有可能会忽视肩胛骨的后摆。结果就是很容易耸肩，耸肩状态下的肩膀不稳。最后给出了卧推时如何收紧肩胛骨的几点建议：在保证整个动作过程中肩胛骨和上背部不会移动的情况下，使肩胛骨向下旋转并带动肩胛骨尽可能的收缩。记住我们做的这些动作都是为了卧推的稳定。这个推的动作需要相当的稳定性，我们说的肩胛骨的夹紧是为稳定性服务的。但如果你没有足够的柔韧性，在卧推中间尽力夹住，十有八九，在俯卧撑阶段肩膀和整个上背部都会动，破坏卧推的整体稳定性。
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怎么收紧背部的肌肉？
这是背部训练的重要组成部分。虽然坐在器械上看起来是一个下拉的过程，但是通过调整姿势的倾斜角度和握距的差异来锻炼背部多层次的肌肉绝对是王道。不过话说回来，怎么练才算有效？1.首先，调整合适的配重。臀部坐在座位上后，尽量前倾，身体保持直立，与拉杆垂直。然后，用海绵轴固定你的腿。然后，双手握住拉杆，比肩膀略宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，这样会减少肌肉收缩，增加肩胛骨受伤的风险) 。2.20度内微微后仰，深吸气，呼气时下拉。两肘从身体两侧向冠状面延伸，试图接近身体的收缩。在下拉过程中，尽可能将杠杆拉近身体(或面部) ，尽量使前臂、钢丝和运动轨迹保持在同一平面，使应力不容易分散。3.收紧肩胛骨，将拉杆拉到靠近上胸(锁骨附近)的位置后停顿片刻，使背阔肌完全收紧(不需要过分追求下拉幅度，收紧背阔肌即可) ，然后吸气，恢复动作。离心还原过程必须控制在稍微缓慢的位置。当你到达顶峰时，不要完全伸直手臂，稍微弯曲手肘，然后再往下拉。4.如果窄距离下拉(正手或反手)更多的是针对背阔肌的下半部分，这是为了视觉上增加背阔肌的长度。事实上，下背部两侧的背阔肌纤维发达、增粗。要保证动作质量，不要过度追求重量超过自己的能力。这是我个人坚持的训练细节。健美需要精确的训练。背部肌肉训练高下拉注意事项保证动作质量，不要过度追求超出自身能力的重量。
健身训练中，如何正确强化肩胛骨才能防止受伤？
我运动的时候经常被教练或者老健友说要收紧肩胛骨。很多人都很困惑。练一个臀需要哪些肩胛骨？这个肩胛骨是什么？今天马妞就一一解答，和你聊聊那些关于肩胛骨的事。这里的肩胛骨其实就是我们的肩胛骨。首先，我们来看看肩胛骨在生活和运动中的作用。肩胛骨呈三角形，扁平，附着于胸腔的后部和外部，介于第2至第7根肋骨之间，附着于16块肌肉，包括三角肌、肱二头肌、肩胛下肌、大圆肌和背阔肌。生活中，肩胛骨作为人体不可或缺的一部分，参与了肩背部的活动，一个波浪或一个弯曲都需要肩胛骨参与其功能；在运动中，不同的训练肩胛骨起到不同的作用，但是效果是一样的，就是让运动更有效。Part.1背部训练时肩胛骨的锻炼。毫无疑问，肩胛骨的作用最重要。在某种程度上，肩胛骨的活动决定了训练背部的效率。背部训练需要很大程度的挤压收缩。此时，肩胛骨需要起到外展或内收的作用，从而达到训练的效果。如果运动中没有做好肩胛骨的外展或内收，可能会出现肩臂代偿，影响训练效果。同时，如果没有做好肩胛骨这部分的工作，会导致背阔肌没有明显的发力，会对腰部造成过大的压力，伤害腰部。Part.2肩胛骨活动在胸部训练时，尤其是一些挤压胸部的动作，作为胸肌的拮抗肌，背部肌肉上的肩胛骨也会收缩。此时肩胛骨在训练中的正确作用，可以避免胸部训练时由于缓解阻力而导致肩关节代偿，胸部得不到更好训练的结果。Part.3腿部训练时的肩胛骨活动。腿部训练动作很多，我们的肩胛骨也会参与，比如腿部和臀部训练的利器3354深蹲。在做深蹲的时候，为了保证效果，我们往往会强调保持背部挺直紧绷。此时，肩胛骨需要稳定，否则会出现弯腰前倾的现象，使训练效果大打折扣，更严重的可能会发生运动损伤。Part.4如何感受肩胛骨的发力？接下来马妞就来介绍一下如何让肩胛骨发挥更大的作用。肩胛骨运动主要有六个动作：外展、内收、提拉、按压、内旋、外旋。目前由于长期久坐站立等原因，肩部僵硬，肩胛骨活动越来越少，肩胛骨及附着的肌肉僵硬变弱，与之相伴随的肩关节承受更多的负担。
多的活动，久而久之容易出现肩颈问题以及后背酸痛等问题。所以，我们不仅要在运动中正确使用肩胛骨还要专门针对肩胛骨进行一些训练，提高肩胛骨的感知能力，从而提高肩胛骨在训练中的运动表现。我们可以做以下动作，去感知肩胛骨如何运动。肩胛骨外展：向上举手臂，当手臂与身体角度大于90°时，即外展；肩胛骨内收：双手向后握住于背后，此时即内收；肩胛骨上提：向上做耸肩动作时，即上提；肩胛骨下压：向下沉肩时，即下压；肩胛骨内旋：双臂向后做扩胸运动，此时即内旋；肩胛骨外旋：双臂向前做拥抱动作，此时即外旋；小伙伴们可以挨着试一下这6个动作肩胛的活动差异，感受肩胛骨的活动轨迹。健身时，肩胛骨的内收与外展是比较重要和常见的运动。为了让大家更好的理解，人马妞用两个实例来说明一下运动时肩胛骨的正确使用。比如划船类运动，基本都是需要启动肩胛骨，通过内收增加背部的挤压感，从而降低手臂的代偿几率，更有效的锻炼背部。还有就是硬拉等伴随下蹲的动作，硬拉时为了减少杠铃移动距离增加稳定性和安全性，这时就不需要肩胛内收，需要肩胛骨来稳定背部。总之，在运动中，肩胛骨的正确活动十分重要，不仅让运动更有效还能避免多余的运动伤害，因为日常肩胛骨后收、下降以及上下旋转能力经常被忽略，所以这里人马妞给出几个针对这四个的训练方法做参考：弹力带肩胛后收↓↓↓刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌每组12次，做三组悬挂肩胛上提↓↓↓刺激肌肉：斜方肌下部每组12次，做三组Y形上举肩胛上旋转↓↓↓刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前锯肌每组12次，做三组直臂下拉肩胛下旋转↓↓↓刺激肌肉：我们的背阔肌，菱形肌每组12次，做三组

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健身哪些动作收紧肩胛骨？缩紧肩胛骨主要是为了稳定比如卧推要缩紧多数情况下是肩胛骨下沉比如练胸肌和三角肌都要下沉避免斜方肌借力引体高位下拉直臂下拉等练背的动作也会下沉也是为了梗稳定到了顶峰要收紧这是为了背部完整收缩

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哑铃卧推的时候怎样收缩肩胛骨哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的时候应将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。