陈海贤自我发展心理学笔记（19）（正念思维：如何活的不焦虑）
一条河流要流动起来，需要三个条件：张力、河道和源头活水
前面课程讲了前两个条件：创造性目标带来的张力和让张力变成行动力的方法。
这节课讲源头活水，也就是与现实接触。
近的思维方式：与现实接触
接触现实是源头活水。
陈老师在准备这节课内容的时候，去运河边走了走。运河边上的花都开了，桃花、樱花、梨花，五颜六色的，很多蜜蜂在花丛中飞来飞去，忙着采蜜。春天的风暖暖地吹着，水面波光荡漾，孩子们在周围跑来跑去。一个父亲懒懒地坐在椅子上，偶尔瞟一眼不远处的孩子。
现实就是一部正在上演的生活剧，它永不落幕，随时都有新鲜事发生。我们每个人都是这部生活剧中的人物，但不同是，有些人能贴近感受自己所处的场景，这是一种近的思维方式。
这是什么意思呢？
【陈海贤自我发展心理学笔记（19）（正念思维：如何活的不焦虑）】近的思维方式就是关注现实的、正在发生的事情，这些事情是流动的、不断发生变化的。
那对应的是远的思维，是指关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中的东西。
近的思维会不断感触现实，让现实影响自己的思维，是一条不断有源头活水的河流。而远的思维，是指注重头脑中已有的规则，并拿这些规则来衡量和约束自己的现实行动，这些规则让我们看到了想看到的东西，但往往让我们拒绝改变。
从某种意义上讲，课程之前讲的僵固思维、应该思维和绝对化思维，都属于远的思维。
为什么这样说呢？
僵固思维是不看重你现在做的，不是看你付出的努力，而过分关注别人怎么评价自己，我这么保留住在别人心目中的好形象。这是远的思维。
应该思维只是执着与自己头脑中固有的规则，而不关注正在发生的事情，也不考虑变化。
绝对化思维是把一件已经发生的坏事，用永久化、普遍化和人格化的方式进行抽象，无限制的扩大影响范围，让人看不到现实情况，这也是远的思维。
但远的思维存在也是有道理的。
你面对的信息无穷无尽，所以，你必须通过之前的经验和逻辑推理，把应对和处理这些信息的方法模式化，形成一种反应机制，这样我们才能在节省心力的情况下，快速对外界刺激做出反应，这是一种非常有用的快捷模式，让我们在一种变化的环境中，找到相对的平衡点，不让自己迷失。这就是我们头脑中一系列的概念、观点。
远的思维借助这些概念和观点，帮助我们降低认知能耗，快速做出反应。同时，通过抽象和规则化，让我们面对的世界有了更多的确定性。
但是远的思维也限制了我们的成长。
如果固守这些远的思维方式，你会对正在发生的事情“脱敏”，新的感知就很难进入你的思维，让你的思维僵化。
做过比方：远的思维就像是看电视，你觉得看的很清楚，但你看到的都是导演想让你看的。
而近的思维就像是在现场，也许细节很多，你会被大量涌入的信息淹没，但你会看到更多真实的东西，因为你就在那里。
在学习正念的时候，陈老师听老师说：很多时候，人的心都是浮着的。有很多念头产生，这些念头会把我们带离此时此地。
如果你在一个焦点上保持足够长的时间，你就会变得专注，而你一专注，你就在事情里面了，就像是现象场一样。
正念强调专注当下，强调此时此刻，这更近的思维强调的东西是一样的。所以陈老师也把近的思维，叫做正念思维。
正念的三条原则
那么我们如何学习近的正念思维呢？
思维是以语言为载体的。学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言。
经常会有焦虑的来访者跟陈老师说：“这一切有什么用呢？”“我总是这么糟糕？”“我根本做不到！”“一切”、“总是”、“根本”这些关键词，就是远的语言的特征。
它们是非常概括和抽象化的，当我们用这种方式思考的时候，基本上没有我们能控制的事情了，出来自我厌恶和自我谴责，我们对此无能为力。相反，近的思维确是生动的、可感的、充满变化的。
怎么来学习近的思维呢？陈老师总结了三条原则：
第一条原则：用描述性语言，不用评价性语言。
所谓描述性语言，就是用词要用动词描述事情的现状，不加自己的评价，少用形容词。
这有点像是镜头语言。在电影里，导演是不会告诉你他们是怎么想的，或是主角是怎么想的，他只会呈现演员的表情、动作和对话，以及展示电影的布景，让你自己去感受。而你感受到的，都是很近的，和鲜活的东西。
为什么不用评价性的语言呢？
因为评价性的语言已经经过了我们头脑中的观点、概念对信息进行了解读，这些信息经过这样的解读，已经被打上了个性化的标签，有时就已经远离了信息的真实。
在心理咨询里，用描述性的语言描述咨询室里发生的情况，是一个咨询师的基本功。
假如一个人说：“这个妈妈很控制”、“这个女儿很乖很听话”。那在他的想法里，就已经不自觉的把她们放在了很难改变的位置。
所以，咨询师会说：“这个妈妈在咨询室里指着女儿说，我不允许你这样做，而女儿则低着头一言不发。”
注意一下这两种语言的区别，在后一种语言里，你会好奇发生了什么，接下来会发生什么，好奇她们是怎么想的，可是你如果只是说“这个妈妈很控制”“这个女儿和乖”，那就是给出了一种结论，很难再有进一步探索的空间了。
第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
经常有来访者问自己在生活中遇到的困惑。这些问题一般是这样的，“老师，我很内向怎么办？”“老师，我容易紧张怎么办？”“老师，我有拖延症怎么办？”
他们这是在用远的语言来描述自己的问题。他们的提问方式，反应了他们的思维方式。他们就是在用抽象的、概括化的思维方式思考问题，这让他们的问题很难找到答案。而这，也正是他们的问题。
如果在咨询室里，有人问题陈老师类似“我很内向，每次遇到人都很紧张”这样的问题，陈老师就会问他们：“遇到哪些人你容易紧张，遇到哪些人不会呢？在什么场合你容易紧张，什么场合你不会紧张？在与人相识的哪个阶段你容易紧张，哪些阶段不会呢？最近你在和谁交往？感觉怎么样？”
陈老师这样问的目的，是希望他们用近的语言区描述他们的生活，以及在生活中让他们有感的各种关系。陈老师想告诉他们，紧张不是因为他们内向——不是说着不对，而是说着太远了。
你只有真的看到相处的过程中发生了什么，你才能看到你能控制的部分，才能找到可能的出路。
第三条原则：关注现在能做的事情，而不是关注事情的结果
在用远的语言思考时，我们总是先去判断一个事情的结果，评价一件事有没有用，再来决定要不要做。
在时间上，现有做事，然后才会有“有没有用”。
很多时候，“有没有用”只有等做完一件事才会知道。可是，正是我们头脑中预想的“有没有用”的结果，让我们想到了不确定性，变得犹豫，有就失去了行动能力。
有一位来访者，正在为未来的事情忧虑，总觉得自己做什么都没用。陈老师说：“不如用近的语言来想想。现在只要问自己两个问题。第一问题是：你现在能做什么？第二个问题是：你愿不愿意去做？”陈老师行为用这样的问题把来访者的注意力引到此时此地。
可是他说：“我现在就在想，这有什么用呢？”
于是，陈老师说：“你已经习惯了远的语言，稍不注意，这种语言就会蹦出来。现在，让我们来试试另一种语言。你能回答一下，你现在能做什么吗？就算你没有那么大力气去做。”
来访者楞了一下，说：“我可以去散步、找朋友聊天，品尝美食……”没说完一个项目，陈老师就跟他确认一下，这是你能做的，他点头称是。等他说完，陈老师问：“哪一件是你愿意的呢？”
他说：“我都不愿意。”他跟陈老师解释了为什么不愿意。
陈老师说：“没关系，你不愿意就停在这里。”
相比一个人的不愿意，“为什么不愿意”又是远的思维了。
陈老师行为来访者把注意力放在近的地方，而且也给了他暗示：你能控制自己的行为，也愿意为自己的行为负责。
他想了一下说：“为什么不愿意，可是我担心我会不会真的去做。”
陈老师说：“那么，为了真的去做，你现在能做什么呢？”
他想了想，说：“我可以做一个笔记，把两个问题浓缩成一句话背下来。当我焦虑的时候，我可以翻出来看看提醒自己。”
陈老师问：“好的，那你愿意试着去做吗？”
他说：“愿意。”
于是，这段咨询被凝聚成了两个词：“我现在能做什么？我愿意做什么？”
在接下来的一个星期，他不断的用这两个问题提醒自己，不去想太远的事情，这帮助他大大地减轻了焦虑。
如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉到现在，我现在能做什么？我愿意做什么？
其实，心理咨询师很注重讲话的语言的。有什么样的语言，就有什么样的思维方式。僵固思维有僵固的语言，成长思维方式背后有着能够容纳变化的语言。
语义学家温德尔.约翰逊（wendell johnson）说：用静态的语言捕捉变动的现实，会造成很大困扰。
近的思维就是发展一种能够容纳变化的语言。相信如果你多练习这种变化的语言，你的思维也会有很多变化产生。
总结一下，今天讲了让思维这条河流动起来的三个条件：张力、河道、和现实的接触。而近的思维就是与现实接触的思维。
近的思维的三原则：
1 用描述性语言，而不用评价性语言；
2 问具体的问题，而不是抽象的问题；
3 关注现在能做的，而不是关注远的结果。
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