跑长跑吐了怎么办如何预防中长跑跑完要吐，长跑吐了怎么办怎么会好些 _睿知

一千米跑步技巧
可以说是为我们量身定制的问题。今天我们就来普及一些很少有人能知道的重要跑步知识。1.80%的跑步者受伤。这句话不是开玩笑，一定打消了你“人人都会跑步，跑步是最简单的运动”的想法。跑步真的很简单，穿上跑鞋就可以随时开始跑步。但是，你的跑步姿势有对有错，以为不需要学。你只是觉得跑步是一种简单直接的锻炼方式，所以每天可以跑很多。你可以享受运动带来的好处，但实际上你无法避免跑步带来的痛苦，比如髂胫束的疼痛。2.跑步受伤最大的原因来自于不正确的跑步姿势。所谓正确的跑步姿势，是指罗曼诺夫博士创造的姿势跑步法，并不是凭空的发明，而是博士总结了上千名顶尖运动员的跑步视频，结合人体运动科学和力学的规律。这个方法是对现有法律的总结，而不是凭空的发明。具体姿势，我们单独开始写吧。在这里，简单的告诉你：跑步的时候，你的腿会旋转来支撑你，对吧？这个落地时的支撑点必须在你的臀部下方，臀部、膝盖和肩膀都在你重心的垂直线上。3.跑步损伤的第二大原因来自硬支撑。所谓硬撑，是跑步时的一个误区：如果你觉得自己跑不动了，坚持，坚持，坚持就是胜利，不是吗？真相是，你跑步的时候，也是分时的。如果你坚持了你跑步相关的肌肉力量(脚踝、膝盖、跟腱弹性、重量)无法承受的跑步距离和跑步量，那么就叫硬支撑。这种硬撑会对身体造成很大的伤害。很多跑者的疼痛很小，休息一下是可以的，但是自己觉得没事。当他们带着伤拼命奔跑时，他们会在奔跑中感到不舒服。3.跑步前的热身超级重要。即使是新买的车，新买的音响，也要有一个磨合的过程。当人体从静止状态进入跑步状态时，身体各个部位都需要一个热身过程，这样才能更好、更顺畅、更安全地进入跑步过程。热身就是让身体热身，活动身体各种关节和肌肉，让身体热身，告诉身体：我要开始跑步了！准备好身体的各个部分。当然，最好的热身运动是我们的柔软运动。这将在另一篇文章中解释。今天我就给大家推荐一些简单又通用的热身运动。(1)移动你的手臂(2)互动你的手腕(3)移动你的臀部。这些热身运动是从上到下的。我们会有一套叫做柔软练习的动作。稍后我们会为您打开一篇文章。4.明确自己在跑步过程中的身体感知，对于轻松、有效、快速的跑步非常有帮助。你喜欢跑步的时候听歌，不是吗？你喜欢看风景，或者思考其他事情。但是还有一点也很重要，就是跑步时感受自己的身体状态。感受你的呼吸，你的心率，以及你落地的方式。当你知道跑步是一门技能，知道跑步姿势有对错之分时，你的注意力会让你纠正自己的跑步姿势，调整自己的跑步状态，在可能受伤的时候及时停下来。5.跑步后你需要做伸展运动。拉伸可以帮助你恢复肌肉弹性。就像热身是跑步的一个很好的准备过程一样，拉伸是跑步的一个完整的结局。拉伸可以缓解肌肉疲劳，让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性，为接下来的运动做准备。今天，我为你推荐一些简单的拉伸动作。(1)用弹力绳拉伸腿内侧的内收肌；(2)交叉拉伸腿部肌肉；(3)拉伸腘绳肌；6)跑步训练可以非常科学化、数字化、周期性。而不是大家想当然的认为跑的越远越好。
如前所述，你认为怎样才能跑得更好更快？大多数人下意识的回答肯定是：“多跑跑！”跑得多，跑得远，是普通人心中的跑步训练。跑步训练其实可以非常细致的量化各种数据，然后根据每一项数据的指标来达到你的训练效果。跑步数据很多，今天给大家介绍一个：心率。所谓心率，就是你每分钟心跳的次数。心率可以包括最大心率和静息心率。静息心率是你安静时每分钟的心跳次数，最大心率是你的身体在最大负荷下的心跳次数。具体测量方法我们另找时间讨论。今天，我们将告诉你一种心率训练方法：MAF训练法。这个方法会提高你的身体素质，有氧耐力和抵抗力。在开始之前，愤怒应该计算如下：1 。从180减去你的年龄。2.根据以下分类，选择最适合自己竞技状态和健康状况的情况，修正以上数值。如果您已经或正在从严重疾病(如心脏病、任何手术或住院等)中康复。) ，或者正在定期吸毒，然后再减10 。如果你受伤了，在训练或比赛中表现出退步的迹象，一年感冒两次以上，有过敏和哮喘，或者训练不一致，或者只是恢复训练，那么再减5分。如果你连续训练(每周至少4次)两年，没有上述任何问题，那么使用“180-年龄”后的值，不做任何修正。如果你训练两年以上，没有上面提到的问题，而且在比赛中，你的表现一直保持进步，没有受伤，那么再加5分。比如你的年龄是30 ，符合选项B描述的情况，你可以这样计算：180-30=150150-5=145 。这时候你得到的145就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不超过这个数字，这将有助于你避免进入无氧训练，导致徒劳的训练消耗，保持身体燃烧脂肪。心率测量和监测方法也很简单。目前市面上的跑步手表一般都有这个功能。你可以随时监测自己的心率，只需拿起一块跑步表，把它摆好位置。跑步有很多常识。这些常识的目的是让我们的跑步更健康，更有效，远离痛苦。但是，现在的情况是，大部分跑者都忽略了这些重要的常识。我们肩负重任，改天我们会告诉你更多。今天到此为止。欢迎关注跑步学院，让自己跑得更健康。再见！
体育运动中常见的生理反应该如何处理，结合实际
【跑长跑吐了怎么办如何预防中长跑跑完要吐，长跑吐了怎么办怎么会好些】(一)运动生理反应的概念在体育锻炼过程中，人体的生理平衡被暂时破坏，发生一些生理反应。这种反应叫做‘运动生理反应’ 。(2)运动中出现腹痛怎么办？有些人在参加运动时经常会感到腹痛，甚至腰都直不起来，不得不暂时停止运动。这是怎么发生的？(1)运动前没有做好活动准备，刚打完就做剧烈运动。此时内脏器官功能尚未动员，心脏血液不能迅速排出，大静脉血液回流受阻，使肝脾暂时充血肿胀，肝脾外膜张力增加，引起上腹痛。(2)第一次参加运动的人，呼吸节奏掌握不好，呼吸面浅表紊乱，肺部气体交换不畅，氧气利用率低，肝、脾、胃、肠积血，缺氧，刺激上面的神经细胞，出现腹痛。(3)胃肠道充满食物，剧烈运动时受到震动，改变正常的蠕动规律，甚至引起恶心、呕吐、腹痛等现象。(4)暴饮暴食后，剧烈运动会增加胃肠道重量，容易导致胃和肠系膜过度牵拉，引起腹痛。(5)原有胃肠道疾病、寄生虫病、痢疾、慢性阑尾炎患者有腹痛症状。当他们运动时，他们的胃被摇动，疼痛变得更加明显。知道了运动性腹痛的原因，就要积极预防，如运动前做好充分准备，改善内脏器官功能，加快血液循环，防止其在肝脾积聚；运动时应逐渐加大强度，掌握呼吸的节奏和深度，防止呼吸紊乱和内脏器官的血液缺氧。坚持经常性的体育锻炼，加强心肺功能，提高心脏的排血量和肺部的气体交换率，使氧气更好地与血液结合。此外，还要注意运动卫生，避免饭后、饮水后剧烈运动，防止胃和肠系膜过度牵拉引起胃肠逆向蠕动和腹痛。(3)肌肉酸痛应该停止运动吗？刚开始运动或在不活跃的部位运动后，往往会有肌肉酸痛的感觉，严重的会造成行走不便。这是运动引起的疾病吗？需要停止运动吗？造成这种现象的原因是运动时呼吸系统和循环系统的活动没有满足肌肉活动的需要(运动开始后不久，运动系统的肌肉就能迅速进入快速剧烈的运动，而心脏跳动和呼吸的频率却不能一下子达到快速而高的水平) 。肌肉供氧不足，使肌肉收缩过程中产生的大量乳酸不能及时氧化排出，乳酸在肌肉中堆积，刺激肌肉。这是正常的生理现象。一般来说，这种肌肉酸痛现象会因为身体机能逐渐适应运动，在运动两三天后自然消失。如果肌肉酸痛，可以休息一天，第二天锻炼。如果运动后第二天肌肉仍然酸痛，感觉疲倦、抑郁、不想吃饭、睡不好，说明运动负荷太大，或者局部有轻微的肌肉劳损。你应该休息几天，等酸痛消除，体力恢复，再坚持锻炼。防治肌肉酸痛最好的方法就是每天坚持运动，运动量要循序渐进地安排。运动前要做好充分的准备，运动后要做好收尾活动，加快肌肉中乳酸的氧化过程。(D)为什么运动后第二天肌肉会酸痛？如何预防？很多人发现，肌肉酸痛往往不会在运动后立即出现，而是在第二天或第三天出现，持续2-3天才逐渐缓解。
如果肌肉酸痛是因为运动时乳酸堆积造成的，那么应该在运动过程中或运动后立即达到高峰。第二天之后怎么会出现？什么导致肌肉疼痛？如何减少或预防？这种肌肉酸痛通常发生在运动后24小时，在运动医学上称为‘延迟性肌肉酸痛’ 。运动后24-72小时，酸痛达到高峰， 5-7天疼痛基本消失。除了酸痛，还有肌肉僵硬。轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀妨碍活动。剧烈运动后，尤其是长跑后，任何骨骼肌都可能发生延迟性肌肉酸痛。长跑运动员的臀部、大腿和小腿的前伸肌和后屈肌可能会有疼痛，症状在远端肌肉和肌腱的关节处更明显。在炎热的夏天进行极限运动后，除了肌肉疼痛外，还会出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉疼痛的确切原因还不完全清楚。大多数人认为过度使用肌肉会导致肌肉酸痛，原因如下：1 。肌肉张力和弹性的急剧增加会对肌肉结构成分造成物理损伤。2.随着新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3.肌肉的神经调节发生了变化，使肌肉痉挛，引起疼痛。如何预防？1.锻炼安排要合理。运动一段时间后，原有肌肉酸痛的运动量会导致症状减轻。而且表现专一。比如一段时间的下坡运动，可以减少下坡运动带来的肌肉酸痛。2、局部温热擦药。运动后用温水清洗可以减轻肌肉酸痛。外用油、膏或擦剂也能止痛。3.伸展肌肉的运动可以减轻酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉的放松，缓解对抗性肌肉，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸运动也为运动中防止拉伤打下基础。4.做好运动时的准备和整理活动。充分的准备和合理的收尾运动，有助于预防或减轻肌肉酸痛(5)体育锻炼时肌肉痉挛怎么办？肌肉痉挛(俗称抽筋)是肌肉不自主强直收缩的表现。肌肉痉挛的常见原因如下：1 。寒冷刺激肌肉在寒冷环境下更加兴奋，容易发生肌肉痉挛。所以在寒冷的环境下参加运动，不仅要注意做好准备，还要注意运动初期不要穿太少的衣服。要随着运动的进展逐渐减少衣服，运动后尽快穿上衣服。2.电解质流失过多。运动时出汗过多，会伴随着大量电解质(主要是钠、钾、钙)的流失。这些电解质在人体内的浓度水平与神经肌肉的兴奋性有关。电解质流失过多，肌肉兴奋性增加，肌肉容易痉挛。这种情况多见于天气炎热或长时间剧烈运动时。在这种情况下，要特别注意水、电解质和维生素的补充。此外，当赛前出现体重急剧下降的重量级项目时，也要注意脱水过程中电解质的丢失，如果不及时补充，会影响比赛水平的发挥。3.疲劳。大家都知道，疲劳的肌肉比正常肌肉要硬，就是有很大的张力。你在训练或比赛中越努力，肌肉越疲劳，就越容易痉挛。4.肌肉的持续收缩过快，造成肌肉的收缩和放松不协调，特别是无法放松，导致肌肉痉挛，多见于训练水平较低的运动员。运动中比较容易发生的部位是小腿和脚趾。解除肌肉痉挛的方法主要是牵拉痉挛的肌肉，使其伸展放松。比如小腿抽筋，脚趾向下抽筋时，可以伸直抽筋腿的膝关节，向上拉脚掌和脚趾，缓解抽筋。如果效果不好，可用手指再次按压承山穴进行小腿痉挛，再次按压涌泉穴进行足趾向下痉挛。然后，你可以迅速地推动巴
如果游泳时腿部或脚趾抽筋，应立即用手和脚游回岸边，不要抽筋，或吸一口气，浮在水面上求救。不要惊慌，以免溺水。为了防止肌肉痉挛，夏季锻炼要适当喝淡盐水；冬季锻炼要注意保暖，做好活动准备。水中运动时间不宜过长。当你感到发冷或疲劳时，要及时出水。(六)长跑时胸痛的急救。第一次练长跑的人，有时会感到胸部两侧或左右肋骨下有些疼痛。这是病吗？原因是什么？一般健康人长跑时会有胸痛，多是呼吸不当引起的。一个是呼吸过快。长跑过程中，身体新陈代谢加强，需氧量增加。为了吸进更多的氧气，呼吸不仅需要加速，还需要加深。有些人在跑步时不注意加深呼吸，只是加快呼吸频率，使呼吸收缩过于频繁，过度紧张，导致呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌内的感受器，产生疼痛。人体最重要的呼吸肌是肋间肌和膈肌。肋间肌痉挛时，胸部两侧会出现疼痛。当横膈膜痉挛时，两根肋骨下都会疼痛。还有一种就是大冷天跑步时大口呼吸，吸进的空气太冷。冷空气被吸进肺部，刺激肺部血管收缩，从而阻碍血液循环，引起胸痛、胸闷。长跑这种胸痛不是病，完全可以预防和制止。方法有：1 。注意加深呼吸，这样可以慢慢深呼吸。胸痛时要及时调整呼吸，用力呼气。这样既能吸进大量空气满足长跑需要，又能放松呼吸肌，缓解疼痛。2.注意呼吸节奏，使呼吸节奏与跑步的动作节奏相匹配，做到两步一口气(或三步一口气) 。深呼吸，慢慢呼吸也很容易。3.天冷的时候，长跑，不要大口呼吸，要用鼻子呼吸，或者口鼻并用(嘴巴微微张开，牙齿轻咬) 。这样，空气通过鼻子和牙齿进入，可以温暖冷空气。
中长跑训练方法
1.上身姿势练习通过控制腰关节和肩关节，可以练习跑步时上身不左右晃动的技术。2.摆臂姿势练习通过跑步时以肩关节为轴摆动和以肩关节为轴摆动的原地练习来训练。3.腿部练习从单一的辅助练习转移到原地腿部练习，再到跑步过程中的成套。4.整套动作是在单一的上身姿势练习、摆臂姿势练习、腿部动作练习之后过渡到整套动作的练习过程。扩展：培训说明1 。尽量选择塑胶场地，不要在坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，用前脚掌着地，身体略前倾，步子略小，加强后踏板；下坡时，上半身后靠，脚跟先着地，然后过渡到全掌。时刻注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。2.不要穿硬底鞋，尽量穿软底厚底的鞋。最好穿胶鞋或弹力跑鞋。3.跑步姿势要科学合理。落地时，首先要避免脚后跟着地。你要用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，才能起到很好的缓冲作用，减少着地时的阻力。拉伸腿后侧，利用好脚落地时的缓冲力，不要太用力。这样让人在跑步的时候感觉脚很轻很有弹性，也可以减轻脚的负担，避免疼痛。4.跑步时，鞋带不能系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，可以降低下肢和足部肌肉的粘性，增强关节韧带的弹性和伸展性，防止损伤。养成经常洗脚的卫生习惯，也能对脚有保健作用。来源：百度百科-中长跑

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长跑后身体感到极其不适怎么办？？
第一，一些长跑运动员可以用冰水浴来减轻肌肉酸痛。冰水浴是指用冰块在冷水中洗澡，可以有效减少炎症和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻全身而不是局部。如果没有条件洗冰水澡，可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节上。第二，长跑或剧烈运动后，不要等太久再吃东西。研究表明，肌肉在运动后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在运动后很快吃东西，你可以最大限度地减少肌肉硬化或酸痛的程度。最合适的食物摄入量，根据科学研究，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食物。第三，确保跑步后摄入足够的水分，尤其是在夏天。跑完步，喝干净的水，就足以补充身体流失的水分。然而，职业运动员更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，如巧克力奶和椰奶。普通人可以通过尿液判断水分补充是否充足。如果尿液呈暗黄色，说明他们需要继续喝水。正常的颜色应该是浅柠檬色。第四，如果跑后疼痛超过一周，且无法通过休息、冰敷、按摩等自我护理来处理，或跑后出现其他无法解释的症状，应果断及时就诊。
1000米长跑怎么调整呼吸的要领

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求运动会三千米跑技巧？
中长跑注意跑步时保持匀速。一般来说，最好的结果是匀速跑，但也不排除你要冲到最后。根据你的训练水平，在比赛开始时，你应该冲刺。不要慌，冲刺几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟跑，也就是跟一个和自己一个水平的人保持同步。注意呼吸。分三步呼吸，分三步呼吸。就是往前跑三步，一直吸气，然后再跑三步，一直呼气。如果气短做不到，那就改成两步走，一口气一口气。注意：不要把嘴张得太大，不然一进空调就肚子疼。如果是400米标准场，就是两圈半。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以大呼一口气，直到冲过终点。我确信我会取得好成绩。根据自己的能力，应该使用匀速跑战术：除了起跑后的加速跑和最后冲刺，基本上都是在途中以较高的速度匀速跑。方法中长距离呼吸时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑时，为了增加肺部通气量，用鼻子和嘴巴同时呼吸。呼吸节奏要和跑步节奏相匹配。一般采用两步呼吸，两步吸吮，或三步呼吸三步吸吮。呼吸时注意加大呼吸深度。七、“极点”与“第二次呼吸”中长跑，由于氧气的供给滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，就会出现胸闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力，难以再跑下去。这种现象被称为极点” 。这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以不屈不挠的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者跟进跑战术：起跑后，始终跟在领先者或小团体后面，争取在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点线。跑步没有固定的模式。只要身体各部位的动作协调流畅，不引起紧张的动作，一般都是有效的跑步运动。首先，你要有一个好的姿势；良好的身体姿势的前提是适当的肌肉力量。一些可以增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、互动深蹲、引体向上等。有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。标准的跑步姿势是：保持头部和躯干直立，身体相当放松，抬头，眼睛直视前方，手臂自然下垂，手指轻轻夹住身体中线。向前迈步时，脚刚好在身体重心的下方。跑步初学者，都犯过跨；也就是脚向前迈的时候，脚着地瞬间的位置在身体重心的前方。无论什么体型，每个人都有他合适的步幅。方法就是经常练习，尝试改正。其他一些常见错误：踩地时，脚趾向内或向外；身体的跳跃太明显；手臂摆动过多或左右摆动。跑步要尽量流畅自然，尽量减少一切过分强调的动作。千万不要踮脚跑，这是新手的通病。这种跑步方式，每次脚趾着地时，小腿肌肉和脚跟键都承受着相当大的负荷，时间长了，小腿就会疼痛。耐力型的长跑，脚跟或脚掌着地跑比较合理。呼吸的匹配对于速度控制非常重要
保持平均速度时， 4步呼气， 2步吸气，加速时3步呼气3步吸气，耗氧量高时2步呼气2步吸气。力量控制：控制的关键是确定最合适的工作负荷强度，也就是跑步配速。先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。反复尝试，不难找到合适的速度。公式为：(220-年龄)-休息时每分钟心跳75%+休息时每分钟心跳。例：年龄40岁时，休息时每分钟心跳数为80(220-40)-8075%+80=10075%+80=155 ，是最适合此人的训练心跳数。所以，对于那些步伐控制不好的人，你可以在开始跑步五分钟后测量他们的心跳反应，然后调整他们的跑步速度。通过练习这种方法，你可以很快很好地控制你的步伐。一般青少年理想的运动心跳可以在每分钟150 ~ 180次之间。跑步运动损伤：常见的跑步运动损伤包括：胫骨骨膜炎症、膝关节疼痛、肌肉劳损甚至骨折、肌键炎症或骨折等。造成这种情况的最大原因是过度运输——太多太匆忙。所以一定要循序渐进，逐步强化运动机能。刚开始的时候，肌肉酸痛是正常现象。原因是肌肉受到新刺激的刺激。只要跑步方法正确，酸痛感会逐渐消除。跑前跑后的热身运动和拉伸运动一定不能省略。它不仅可以防止受伤，还可以减少跑步后的疲劳和酸痛。跑步有四个基本要素：耐力、力量、速度和休息。如果把跑步看成一个金字塔，一年一两次的最高水平比赛就是金字塔的顶端，耐力基础就是塔的基础。对于追求健康的跑者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的起点和终点。没有好的基础，就不可能有大的力量和速度。一些跑步者倾向于忽视他们的计划，这将对我们的跑步产生不利影响。其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在每年的时间里为耐力训练打好基础。随着年龄的增长，我们的身体和精神承受能力已经下降到悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折是常见的，因为肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。无论什么年龄的跑步者，很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。合理使用双臂，跑者的成绩可以提高近12% 。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，手臂就会越累。手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿的节奏。上臂的力量可以通过简单的俯卧撑来增加。俯卧撑不要做得太快，注意双臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，刚开始做四五次就可以了，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用自己的体重提供阻力， 3不需要投资任何设施。跑步时，另一个重要的肌肉是腹肌。腹部松弛是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅减小，胸部收缩，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉。
解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把上半身力量加强到你的日常跑步中，简单的方法就是像每天跑完步后做完运动一样去做。一开始做10个仰卧起坐， 5个俯卧撑， 20个手臂屈伸。两周后增加到12个仰卧起坐， 6个俯卧撑， 24个手臂屈伸。尽量加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是山地跑。定期的山地跑计划对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效。山地跑可以增强跑步者大腿的力量，腿部的协调性，大脑的协调性。对年纪大的跑者影响更大。斯坦福大学的调查结果显示，跑山老人的骨密度比不参加训练和不参加刺激训练的老人高得多。山地跑的训练可以慢慢开始。首先，山地跑训练不一定要跑很陡的山。如果你跑一座陡峭的山，你唯一要做的就是爬上去。理想的山地跑，山路有四分之一英里长，山的坡度不能太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张。其次，尽量跑上坡。因为当你跑下坡时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力增加(大约是你体重的4到5倍) 。上坡跑的时候冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，拉伸跟腱。当你跑下坡时，你应该减小你的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛前的8到10周，有效地将山地跑融入到你的每周强化训练中。每周重复一到两次，让山跑在日常和规律的中等强度训练中占中等比例。速度对于一个跑者来说，做速度训练的方法有很多：去田径场，重复各种短距离跑；玩速度游戏；从顶部快速向下跑；参加比赛等。速度训练对每个人都有可能，对老年人作用更大，因为它在保持步态的同时保持了人体良好的生物力学结构，两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。很多以前没跑过步的成年人认为自己只是习惯了日复一日以每英里10分钟的速度慢跑，而不考虑跑步的强度和速度，这是不正确的。提高速度有三种方法：1 。增加步进频率；2.增加步幅；3.增加步频和步幅。第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而导致一些生物力学问题和运动损伤。速度训练，尤其是田径，应该是逐渐(无痛)增加步频和步幅的训练。重要的是一步一步提高。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。在休息的四大要素中，很多跑者在训练耐力方面已经打下了良好的基础。一些跑步者很好地协调了速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。