如何深蹲不粗腿如何深蹲160，如何深蹲锻炼 _睿知

深蹲怎么做？标准姿势。
1.准备步骤一：如果你是新手，在做深蹲之前先把负重带脱下来。举重带主要用来训练背部肌肉。但是，如果你经过训练，你的背部(包括上背部和下背部)足够强壮，可以在下蹲的时候佩戴举重带，锻炼你的核心肌肉。2:热身。和其他运动一样，运动前的一点热身和拉伸可以防止肌肉拉伤，提高心率。热身后，按照以下步骤深蹲，但一开始不要增加太多重量。如果你是深蹲或力量练习的新手，你可以不用举重就开始练习，只需系上负重带。如果你有丰富的健身经验或者不喜欢负重带，选择适合自己的负重。如果能调整举重单杠的高度，就调整到比肩膀略低的位置，大概在腋下。2.标准深蹲1:双脚平放地面，分开与肩同宽，屈膝完成深蹲，双脚保持平衡。脚趾稍微向外倾斜，不要指向前方。两脚之间的距离不能太过肩宽，否则下蹲时容易造成大腿内侧劳损。如果双脚之间的距离太小，会对膝盖造成太大的压力，所以最好是与肩同宽。千万不要让膝盖过脚趾，这样对膝盖伤害很大。2:举重杆要装在后肩上，不要装在脖子上。用手以舒适的姿势抓住举重杆，通常距离肩膀15厘米。从配重块架上取下合适的配重块。3:向前看。保持背部挺直，弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。在这个过程中保持脚跟在地面上。4:过程中不要翘屁股，收腹挺胸。做深蹲的时候要收紧肌肉，让身体承受重量。5:放低身体，直到大腿与地面平行，但不要太低。让你的体重均匀分布在大腿和脚跟上，而不是脚趾或膝盖上。不要把重心放得太靠后，否则你可能会摔倒。6:从脚跟开始，发力大腿，抬起重量，回到原来的动作。下蹲时背部要保持45-90度的角度，保证运动安全。7:时刻保持上半身肌肉紧张。深蹲标准动作小贴士。刚开始的时候，为了保证动作准确，先不要增加重量，靠墙蹲着，防止身体过于前倾。做深蹲时保持背部挺直。当你的背部与地面平行时，收紧臀部和大腿，站直。把重心放在脚后跟上，把臀部收起来，向前看。做深蹲的时候，要慢慢做，要有节奏。下蹲时，不要直接突然下蹲。站直时，不要立即起身，更不要跳跃。如果你举重物有困难，就在重物架上加重物，这样你就不用弯腰举杠铃了，只要蹲在杠铃下面举就行了。做深蹲的时候不要戴护膝。护膝会影响膝盖处的体液流动，造成更大的压力。做深蹲不会让臀部变大。臀部的形状是由基因决定的。下蹲的标准动作警告你不要弓着背。当你的背部挺直时，你的腿将承受你身体的全部重量。但如果你弯曲背部，所有的重量都会转移到你的上身和下背部，对背部造成损伤。你并不总是需要一个健身助手来帮你深蹲。健身助手只能在做较重的深蹲时辅助你。不标准的深蹲会造成运动损伤。所以做深蹲的时候，千万不要弯曲背部或者让膝盖越过脚趾。没有科学证据表明青少年时期的深蹲运动会影响生长发育。深蹲举重时，不要使用跳跃力，这样对膝盖的关节伤害很大，甚至会造成关节脱臼。在脚后跟下放一个重物来增加力量，很容易使膝盖超过脚趾，造成膝盖受伤。
做深蹲运动怎么做？
做深蹲一般需要以下几点：1 。下蹲时不要让膝盖超过脚趾。因为当膝盖超过脚趾时，会对膝盖造成更大的压力，必然导致关节损伤。2.下蹲过程中保持膝盖和脚趾同向。因为当膝盖和脚趾处于同一方向时，我们可以更好地集中精力锻炼大腿或臀部的肌肉，从而不用身体其他部位的肌肉发力。3.做深蹲时打开髋关节。髋关节也被打开，以便更好地集中锻炼大腿或臀部肌肉。4.如果髋关节柔韧性不好，一开始可以尝试做一个宽脚深蹲，双手放在两脚之间作为支撑，打开髋关节。这种深蹲有利于打开髋关节。见下图：
如何正确练习深蹲？
关于深蹲，先说两个重要点：格局和力线。掌握了这两点，你就基本学会深蹲动作了。然后，挖掘出一些细节，对比后增加自己的深蹲重量。模式：首先你要知道你的髋关节和膝关节在哪里，能做什么。理论上膝关节是从髋关节开始的，但实际上髋关节和膝关节几乎是同时开始的。但是你前期下蹲的时候也要先有屈臀感，也就是说你要先有屈臀感，想象屁股下面有个凳子，不动脚就可以坐下来。(深蹲范围需要至少是你髋关节和膝关节的水平甚至低于你的膝关节，具体范围可以是直到你的骨盆还没有开始翻转。详见下文。)力线：你只需要注意，无论何时下蹲和起身，膝盖和脚趾都必须对齐，也就是膝盖和脚趾在同一方向。一般脚中间在外30度，脚60度。如果你经常深蹲，没有任何不适，恭喜你！死，但还不是时候！比如像篮球运动员，经常需要改变方向。膝盖已经转过来了，脚还在原地，这是一种剪切力，对你的膝盖非常不好！当你深蹲的时候，这两点同时做到，你就是一个正确的深蹲。为什么更正确？因为你不够好，做不到这一点。接下来说说我的个人经历和细节。点极位首屈一指：一般有两个极位，高极和低极。高杆：即正常的杆位。一般大家都用高杆，优点是操作简单。低位：基本放在三角肌后束上，甚至更低。能低到什么程度？这和个人灵活度有关。好处是大部分人用低杆位可以蹲得更重。为什么？就是扭矩变短但是不好操作，手腕压力很大，所以很多人不够灵活。动力托举基本都是低杆位，也可以很低。然后是躯干和小腿在高低极位的位置，高极位在最后。高竿姿势下蹲时，躯干和小腿要完全平行。低姿深蹲时，躯干要与小腿延长线重合，大概是锐角。也就是说，你的身体更加前倾。相比后站距离，我喜欢比臀部略宽，比肩膀窄的距离。举重运动员会采取一些肩宽甚至更宽的距离，因为他们为了减少杠铃运动，更容易达到理想的效果。总之不要太宽也不要太窄。达到一定水平后，你可以决定你的训练距离。第一次用自由深蹲，也就是去年8月2日，106.5kg做了12个深蹲，“骗！哪来的多出来的3斤？”我的健身房一年800块……杠净重33斤，杠还是弯的。我被从躺椅上抬了出来，要退一米半才能开始蹲。条件相当艰苦，错过了摔坏三件器械的健身房。今年5月27日，那是一个难度极高的杠杠，但是9个多月后，160kg蹲了9次，这段时间也停止了训练(体重80kg，髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠不张嘴) 。对，天赋！您说什么？高低杆位之后，再来说说深蹲的执行步骤。退而求其次：你要先抓杠调整距离是否对称，自己是否完全在杠铃中间，这样你两边挂的棋子才能稳。如果是低杆位，要收紧肩胛骨，尽量找一个舒服的握杆点。第二步：脚掌要在杠铃杆的正下方。向前看，深呼吸憋住，抬杠。试着从臀部提起钓竿，然后拉回来。尽量不要脚跟离开地面向后移动。不要像正常走路一样向后拉，这样你会花很多精力稳定下来才可以继续。第三步：稳定一小会儿，正常呼吸，然后深呼吸，就像你已经呼吸了生命中的最后一口气，然后！不吐不吐，屏住呼吸，腹部向外拉伸，也就是腹部用力。这种呼吸过程有一个学名
第四步：同时操作以上两点，开始下蹲。你呼吸了什么？你需要屏住呼吸，蹲下，站起来，呕吐，屏住呼吸，然后正常呼吸。对比后，重复以上步骤。记住这个呼吸模式。首先，屏住呼吸，深呼吸，蹲下，呼吸，保持，呼吸，重复。如果重量较轻，可以在离心过程中吸气呼气到心脏。记住要用力下蹲腹部，这样才能减少你的腰椎竖脊肌受力。再来说说护具，主要是腰带。腰带不是必须的。如果你的运动模式是正确的，你的腰不酸痛，那么你就不需要使用腰带。你也需要让你的核心得到锻炼。如果你很重，你必须系上腰带。一条腰带就相当于给你多加了一层腹肌，因为这部分脊柱是没有保护的。你只能通过核心肌肉达到一个腹内压，这样你就安全了。腰带只是另一层腹内压。我在淘宝买了一条100多块钱的次等皮带，现在还舍不得换。其实它坚持不了我现在的体重很久，太瘦了。对比之后再说骨盆内翻。民间称之为屁股眨眼。下蹲时骨盆翻转的本质是由于髋关节及周围肌肉韧带缺乏柔韧性。大部分人，由于长期缺乏运动或者长期不做一些拉伸运动，使得髋关节僵硬，导致下蹲时腰部的代偿达到一定程度，骨盆开始向后倾斜。如果你有这种问题，那么你可以下蹲到骨盆即将翻转但还没有翻转的角度。多练习，多拉伸，放松就好了。另一个问题是，大量的人在下蹲时被迫用脚后跟离开地面。这意味着脚的背屈受限，身体会以代偿的方式继续下蹲。补偿还是会发生在腰段，也就是你的身体会从正常角度前倾。背屈受限分为先天性和后天性。先天性的应该吃什么？对于后天性，需要多压脚踝，每天压，蹲前压。坚持住，用不了多久你就会变得正常。相信我，我改善了很多人，甚至在短时间内变得完全正常。至于如何区分先天和后天，大部分人都是后天的。先说说吧。你可能注意到了，我说了这么多，没有提到蹲膝超过脚尖的问题。在我看来，这是一场世纪之争，必须具体情况具体分析。一棍子打死，说超越不超越，是不负责任的表现。技术、身体结构、活动范围、关节活动度、身体柔韧性等。都会影响最终的对比结果。可以拿出单篇文章来谈这个问题，所以这篇文章不会太详细。

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怎样合理练习深蹲？
1.第一次尝试做30个深蹲。如果没有健身的习惯，第一次不要做太多的深蹲。数量可以控制在30左右。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位，练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。2.长时间训练后每天深蹲不超过100个。即使是对自己腿部和臀部力量很自信的健身老手，每天深蹲也不超过100个。如果没有对大腿力量和臀部进行专门的训练，一次训练过多可能会造成肌肉酸痛。不要蹲得太低，保持臀部略低于膝盖即可。每组都要在练习后给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后一天能达到100次。3.基本上每天70个深蹲，每天70个深蹲，其实是一个比较大的运动强度。对于第一次尝试深蹲的人来说，不要一次做那么多深蹲，要循序渐进，分几次做，避免关节负荷过大而受伤。延伸信息：深蹲的好处：1 。心肺功能强：做深蹲时，难免会有喘不过气来、头晕目眩的感觉。这些都是你心肺加强的迹象，不用担心。随着运动的不断进行，心肺功能会越来越强。2.增加雄激素分泌：下蹲是众所周知的辅助动作。坚持下蹲可以促进雄激素分泌，大大改善性生活，所以男性平时可以多做这个动作。参考：人民网-坚持每天做深蹲会怎么样？参考：人民网-多做深蹲比跑步更有效。
练习深蹲的标准动作是什么？
将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，身体保持挺直，眼睛直视前方，双脚分开与肩同宽下蹲。慢慢下跪至大腿与地面平行或略低于膝盖。持后股四头肌会用力收缩，踢腿伸膝恢复。运动节奏：深蹲2 -3秒，静止1-2秒，深蹲2秒。下蹲是伸髋和伸膝的双关节动作，可分为准备姿势、下蹲和下蹲三个阶段。准备好姿势。首先，初学者要知道杠铃摆放的准确位置。保持胸部挺直，背部挺直，但不要过度伸展。肩胛骨收缩后，把杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃的重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，这样就不需要垫海绵等缓冲物。即使身体较瘦，三角肌和斜方肌较弱，也能完全“吃重”，不会出现疼痛等不适。向侧面抬起双臂，双手握住控制杆以保持稳定。在你的脚后跟下放一块大约3厘米厚的木头或杠铃。肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有脚跟抬起，重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡还可以增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。一般脚间距为肩宽，内收肌分离太多，会受力过大，发展过度，不利于生活和美观。脚应该处于自然位置，成30到45度角。杠铃放在颈椎上，会引起疼痛，还会形成一个涉及胸部和腰部的动作，加强腰肌的张力，使四肢伸直，背部挺直。蹲下。做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖控制下蹲，同时深呼吸。下蹲时膝关节与脚尖同向，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到脚踝，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。下蹲速度不能太快，要掌握好节奏，至少下蹲速度不能快于下蹲速度。因为肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多，反之亦然。所以一个举重运动员，下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后稍微停顿一下就可能举不起来。原因是他马上下蹲，利用臀肌和股四头肌等肌群进行拉伸，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美运动的要求不一样。下蹲到最低1-2秒，然后再蹲起来。虽然下蹲重量变小了，但是下肢肌肉的实际受力并没有降低，相对来说更安全。蹲起来。深蹲运动最大的价值是深蹲阶段，注意力集中在腿上，所有的腿发力，同时呼气。要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动。

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【如何深蹲不粗腿如何深蹲160，如何深蹲锻炼】每天都做深蹲，你知道怎么做吗？
深蹲，号称训练之王，可以说是发展下肢力量的核心训练手段。同时具有高溢出效果，可以刺激全身几乎所有的肌肉。除了对肌肉的贡献，深蹲作为人体的基本运动方式，对姿态控制和力量链强化也有很好的贡献。而且深蹲作为一种全身复合运动，应用范围非常广泛，比如力量发展，康复保养，运动准备，甚至有氧训练。深蹲虽好，但其动作细节仍是健身老师乃至健身学校争论的焦点。实际上，我的老师认为这没什么好争论的。每个人的身体结构都是特定的，没有完全相同的两个人，不可能有完全相同的两个下蹲姿势。所以同样深蹲细节的要求不一定适合所有人。那么我们该如何选择下蹲的姿势呢？很简单。在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉。在基本原则的范围内，你可以去任何你觉得舒服的地方。深蹲作为一种基本的运动方式，衍生出各种训练方法。比如我们熟悉的杠铃深蹲、前蹲等。并用哑铃做的高脚杯蹲坐。当然，也可以用令狐和沙袋练习深蹲。基本上涉及双脚着地的下肢力量练习都是不一样的。但是，万剑归祖，所有花哨的变体都回归到一个动作的本质：3354赤手深蹲。这个动作掌握后，深蹲系列想怎么玩就怎么玩~赤手空拳深蹲技术分析A躯干挺直，脊柱可以排列在正常站姿，不要过度伸展；下蹲姿势身体微微前倾，不垂直地面；b深蹲深度要求大腿上表面平行或略低于水平面；c膝关节可略超过脚趾，无需坚持“膝关节不在脚趾上”的百年神话；d臀部向后伸展，像坐在身后的椅子上；她的眼睛是直的。补充一些图中没有显示的其他细节：1 。双脚可以略宽于肩膀或分开与肩膀同宽。注意，我老师指的是两个脚后跟之间的距离；2.两个脚趾自然分开30左右，每个人的身体结构不一样，怎么感觉舒服？3.下蹲时，膝关节的运动轨迹与脚尖方向一致。说白了就是脚趾指向哪里，膝关节指向哪里；4.重心落在脚后跟或脚中间(穿高跟鞋，重心落在脚后跟；穿平底鞋或光脚，重心在脚中间)；5.从直立位置蹲下。首先，臀部稍微向后伸展，同时膝关节解锁。然后，屈髋屈膝下蹲，躯干有节奏地前倾；6.下蹲和起立的整个过程要像流水一样流畅，不能有停顿、卡阻、局部加速、前后摆动等现象。首先！低杆：低杆！顾名思义，杠铃要放在比我们平时的高杠深蹲更低的位置。高杠深蹲就是把杠铃放在斜方肌上束，就像扛在肩上一样。在低杠位，杠铃放在肩胛冈附近，有的放在肩胛冈上，有的放在肩胛冈下缘，但总之一定要卡在三角肌后束的位置，就像背上一样。二、胸肩手姿势：对于胸部来说，和其他下蹲姿势一样，要充分挺胸，在外语中的意思是“秀出你的bubby” 。肩胛骨要求收紧，尤其是低杠位，因为如果不能把肩胛骨和身后的那堆肉挤压成一个支撑面，下蹲的时候就会先被疼痛打败，再被疲劳压倒。在低杠位深蹲中，杠铃的位置看起来没有高杠位稳定，所以这里手臂的作用很重要。但是，即使很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用，不承担重量，不辅助举杠铃(恐怕只有浩克能做到……) 。所以我们的手需要用半环握法扣住杠铃。当肩胛骨完全伸出并收紧时，双手应该尽可能靠近身体，也就是gri
另外，手腕要直，甚至微扣，绝对不能外翻。翻出来会变成绿巨人.第三，躯干依旧，腰椎挺直，不能前弯，也不能过度拉伸。保持直立姿势正常的生理曲度即可。其实这句话是说给广大女同胞听的，因为男同胞很少过度伸展自己。(这是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是一个普遍标准。)对于低杠位深蹲来说，因为我们把杠铃背在背上，所以为了防止它掉下来，需要身体稍微前倾一点。这个角度在站姿下大概是5~15度，但是在高杠姿势下远大于深蹲姿势。但因为这个多出来的角度，大大增加了髋关节的水平扭矩，使臀大肌、腘绳肌等臀部伸肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌群。另外，很多人认为较低的杠杆位置和较大的前倾角度会对腰椎造成更大的压力，容易受伤。但是我的老师认为你不用担心这个问题。核心稳定性由三个系统共同维持，一个是由腰椎、椎间盘和周围韧带组成的被动结构稳定系统，非常脆弱；二是外周肌肉提供的主动功能稳定系统，这是主要作用；第三是神经系统。在低杠深蹲中，由于脊柱前倾角的增大，竖脊肌等外周肌肉的力矩增大，因此更容易参与受力，只直接作用于阻力方向，所以脊柱的轴向压力实际上是降低的，也就是说，在低杠深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，而功能稳定系统份额增加。累的是肌肉，但不伤筋动骨，除非你用力伤了心！忘了说了，我们在充分挺胸的同时，腹肌要主动收紧，以固定骨盆和躯干的相对位置，并增加腹压来稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的关键点之一。四、站姿：肩宽是一个参考标准。腿长的人可以宽过肩膀(一般人)，腿短的人可能略窄(白雪公主七卫) 。但总之，要根据这个标准，结合自己的身体特点，寻找最舒适的站姿。脚趾需要稍微外展，30度左右，也是参考值。但无论如何，脚趾在肩宽位置是不能朝前的，除非你有先天性膝关节畸形，也就是严重错位，XYZ型腿等.但那样的话，我老师不建议你练负重深蹲。看一看。第五，重心：要求大家把重心放在脚上！也就是拱门的最高点。而不是放在脚后跟或脚趾上。放在脚跟是康复的思路，有效减轻了膝关节的压力，但牺牲了下蹲深度和承重能力；放在脚趾头上会让你更容易失去重心，身体会前倾。如果试图挽救，会过度增加膝关节的压力，牺牲髋关节应有的扭矩。放在脚上是最稳定、最合理、最本能的，不需要花费额外的精力去保养。(之前我也是脚后跟蹲着，然后开始强迫自己把重心上移到脚上。刚开始很别扭，但是动了之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各个肌肉群的受力更均匀了。从力学的角度来说，如果重心放在脚后跟上，那么脚踝肌肉就会失去力矩，无法发挥力量维持身体的稳定，尤其是足底肌肉和比目鱼肌。如果脚中间是最稳定最合理的位置，那么负荷越大，重心就越自然的偏向这个位置，然后你的腘绳肌就会被不自然的拉伸。不信你来试试！慢慢体验吧！不要受伤……)实践发现，你穿的鞋子与重心高度相关！如果你穿的是那种“增高鞋”或者是鞋跟抬高的举重鞋，那
所以穿什么鞋，用什么招式，你可以自己决定！六、膝关节：说到深蹲，大家会立刻想到两件事：1 。膝关节不能越过脚趾；2.深蹲的深度。膝关节不能跨脚趾的问题，在标准的深蹲姿势面前真的没有意义，除非提出者从来没有做过深蹲，尤其是负重深蹲。在低杠深蹲中，如果各个环节都很完美，膝关节肯定会超过脚尖(但也只会超过1~2cm的距离) 。除非你身高1.6米，穿46号鞋，否则这辈子都不能超过脚趾.而且在低杠深蹲中，膝关节超过脚尖并不代表承受多大压力，因为臀部起主要的承受和发力作用，所以有大哥。另外，正确的深蹲其实是对膝关节的一种保养，因为它教会了它在发展力量的同时应该做什么！关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的方向或者方向要和脚趾保持一致。也就是说，脚趾越张开，腿就越要伸开。第七，在低杠杆位置的深蹲中，由于臀部是力量的主角，我们要增加从臀部到重心的水平力矩。然后从站姿开始，要撅起屁股，然后保持向后的趋势。说一件事，虽然我们强调臀部发力的重要性，但是不要把思想过多的局限在这件事上。毕竟下肢运动不只是屁事。而且我们的目的是提高运动成绩或者深蹲更大的重量，而不是“男儿身强体壮” 。所以我们在技术动作熟练的时候可以把思想集中在屁股上，但是在认真训练的时候还是要遵循平均和优化的原则，只要想着站起来就可以了。过于关注臀肌力量会导致动作失去平衡，躯干过度前倾，尤其是涉及到较重的重量时。第八，头和眼睛，因为我们用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会让我们反射性的抬起躯干。说臀部变小的瞬间也没问题。最重要的是，你可能会让你的杠铃从你的背上滑落。所以我们要保持头部中立，下巴微微收紧，就像你把一个网球放在脖子和下巴之间一样。然后当然是眼睛不能向上看，不能环顾健身房里走过的大胸肥臀。你应该盯着你前面5到10步的地板上的一些标志。第九，深蹲ok，如果你能完美做到以上8点，你现在要做的就是下蹲，背上杠铃站起来。由于我们是臀部驱动的，在下蹲开始时，我们需要先把我们已经撅起的屁股引回来，同时解开膝关节，然后弯曲膝盖和臀部大幅度下蹲。下蹲过程中，随着我们躯干的受控前倾，整个过程柔和自然，不卡涩，不加速！那么到什么程度呢？在整个深蹲过程中，不要刻意控制自己深蹲的深度停留在某一点。在重心不偏离足部，核心区收紧不放松的情况下，达到你的功能极限的范围即可。一般来说，达到膝关节以下髋关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人与水平面平行时的高度。第十，呼吸很重要，就是呼吸！以前在力量训练中，我们要求自然呼吸，避免憋气。通常，我们使用两种呼吸方法：生理呼吸和生物力学呼吸。但不管是哪一种，总有一天你会发现都一样。为什么？因为力量练习不可避免的会憋气，尤其是在重物面前，尤其是深蹲。