如何快速练成胸肌的方法如何快速练成胸肌，如何快速练成胸肌和腹肌 _睿知

如何快速练成胸肌
胸肌怎么练最快快速练胸肌的方法
1.胸肌运动前后需要持续的有氧运动。这种运动的主要目的是运动前有效热身，运动后有效排出沉积在胸肌的乳酸。建议运动前后慢跑20分钟以上。2.你需要找到一个比较适合自己的小负荷，坚持运动，也就是坚持小负荷运动。首先要练俯卧撑，或者用器械锻炼胸肌。找到自己的极限后，要选择一个相对较小的负荷持续锻炼。比如刚开始你的胸肌比较弱的时候，可以做不同位置的俯卧撑，也就是脚比较低而手比较高。你可以把手放在台阶上，脚放在台阶下。通过持续的低负荷运动，可以快速锻炼胸肌。3.需要达到峰值收缩。峰值收缩是指在胸肌力量达到最大时保持一段时间。比如做俯卧撑的时候，把整个身体放在最低的位置，停留一段时间再慢慢往上推。4.运动后要保证充足的蛋白质供给，比如可以吃蛋白粉。
怎样练胸肌最快最有效
说到中胸，我想大家都不陌生。新手大多去健身房，就是平板卧推。平板卧推虽然是王牌动作，但是它并不能锻炼出你饱满的胸肌，所以可以尝试不同的动作来训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束和协同肌肉整体面积：肱三头肌前束。初始姿势：坐在平坦的长椅一端，双脚分开踩在地面上，慢慢躺下，骨盆保持中立位置，收紧腹部，腰背部微微伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，挺胸。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握拳握住杠铃，握距为你肩宽的1.5倍。动作过程：准备吸气，呼气时将杠铃推至胸部正上方，保持肘关节锁定，手腕保持中立位置。吸气胸大肌控制大臂将杠铃放在胸部上方2-4指处，大臂与地面平行或略低于背部水平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。将呼气杠铃推至起始位置，重复动作，保持呼吸频率2-4秒。动作：肩含胸，身体晃动，腰背站得太高，腕关节不在中立位，前臂不垂直。坐姿：夹胸：目标肌肉：胸大肌缝合线配合肌肉：三角肌前后：坐在器械上，臀抵背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛骨微收，掌心相对，两臂平行，手肘微弯。动作：呼出胸大肌，用力将手柄推向胸前，大臂平行，腕关节中立，肘部微屈，挺胸。此时胸大肌感觉收缩，吸气胸大肌控制手柄回到初始位置。这时候胸大肌有拉伸的感觉。重复动作8-12次，呼吸频率2-4秒。注意：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：肩背臀部离开靠背手肘锁住平板哑铃。推目标肌肉：胸大肌中束和肌肉厚度：肱三头肌前束。起始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。背部挺直，弯腰用手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后把哑铃举到胸前，保持骨盆中立，收紧腹部核心。动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至胸正上方，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，拳头与眼睛保持相对，哑铃彼此远离，与地面平行。吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃。注意大臂与水平面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直。呼气胸大肌用力大臂推哑铃到起始位置，保持肘关节锁定。手腕保持中立，拳头和眼睛相对。不要碰哑铃，重复动作，你的呼吸频率为2-4秒。错误动作：挺胸耸肩，晃动身体，腰背抬得太高。你的手腕不在中立位置，你的前臂也不垂直。平板哑铃鸟目标肌肉：胸大肌内外线条和轮廓与肌肉协调：三角肌前束初始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。腰背挺直，弯腰双手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后将哑铃举至胸前，保持骨盆中立，收紧腹部，保持腰背部挺直并略直立，收紧肩胛骨，肩带下沉。吸气、呼气时，将哑铃直接推至胸部上方。肘关节不要锁定，腕关节保持中立，拳头中心保持相对，哑铃保持与地面平行。动作过程：吸气，胸大肌控制大

文章插图
胸肌怎样练最快
胸肌该如何锻炼？怎么锻炼才能快速的练成胸肌？
胸肌要通过辅助健身器材来锻炼，可以达到更好的塑形效果。想快速锻炼胸肌，可以减脂增肌并行，效果会更快。胸肌的锻炼对健身器材有很强的需求。没有器械的辅助，能做的动作相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭胸操只能选择自重俯卧撑。如果能在健身房使用一套综合的器械，那么小器械可以做平板哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作。大型设备可以选择推胸器坐姿和蝶式机夹，可以更深入的刺激肌肉。所以胸部锻炼还是选择健身房比较好。而且有时候卧推会选择一些重量大的器械。这时候就需要有经验的专业人士进行保护，在健身房更方便。在力量训练中，要注意放松，量力而行，避免过度运动造成肌肉损伤。每次运动开始前，要做拉胸运动作为热身，打开肌肉，带入训练的节奏。每组动作也需要由浅入深循序渐进。刚开始要轻一点，慢慢增加体重，直到达到自己的临界值，突破极限。这样可以最大程度的避免肌肉受伤，达到训练的一致性。减脂和增肌一起才能更快的达到效果，所以日常饮食也比较重要。在训练的过程中，要注意在饮食中补充蛋白质，这对肌肉的生长非常有利。有些职业健身选手选择喝蛋白粉快速练肌肉，但这样练出来的肌肉很肤浅，爆发力不够。所以还是一步一步练的好。在饮食上，尽量少吃米饭、馒头等高碳水主食，多吃鱼虾白肉，基本不含脂肪。