腿抽筋|晚上睡觉腿抽筋，真的是缺钙吗？干脆一次性讲清楚( 二 )
以小腿抽筋举例 ， 建议伸直膝关节 ， 然后主动翘起足背——用力让脚尖朝向自己头部的方向（平躺和站立都可以） ， 保持这个姿势10-20秒 ， 可以很快缓解疼痛 。
此外 ， 还可以去浴室 ， 用热水喷头对着抽筋的部位冲洗 ， 持续5分钟 ， 也可以缓解急性的痉挛疼痛 。
此外 ， 还可以去浴室 ， 用热水喷头对着抽筋的部位冲洗 ， 持续5分钟 ， 也可以缓解急性的痉挛疼痛 。
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有预防的方法吗？
如果频繁发作 ， 每个礼拜都抽几晚那种 ， 就要考虑预防措施了 。
预防之前 ， 先去医院找一找有没有可能的继发原因 ， 比如可疑的药物 ， 神经系统疾病之类 。
绝大多数情况下 ， 并不会找到特定的原因 ， 这种情况下 ， 可以先采用“运动方法”预防夜间腿部痛性痉挛 。
最推荐的方法是：每天做伸展运动 ， 拉伸腿部后方的肌肉【6】 。
有一项随机试验证实了伸展运动的效果 。这个试验选取了80例55岁以上的患者 ， 他们发生夜间痛性痉挛的平均数为3.2-3.4次【7】 。
试验发现 ， 与不进行伸展运动相比 ， 连续6周睡前伸展腓肠肌（小腿后面的肌肉）显著降低了夜间腿部痛性痉挛的发生率 。而且 ， 拉伸组痛性痉挛的严重程度也降低 。
具体拉伸的方法有很多 。比如 ， 你可以选择弓步 ， 双足要贴住地面 ， 身体前倾 ， 可用双手撑住墙壁 ， 要感觉到小腿有肌肉拉伸的感觉 。
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保持这个姿势10-20秒 ， 连续重复3-5次 。第一周每天做4次 ， 之后每天2次（傍晚一次 ， 睡前一次） 。有时候 ， 单纯睡前做一次也许就可以了 。
除此之外 ， 你还可以尝试其他方法 。
比如 ， 如果你白天属于久坐人群 ， 可以在睡前骑固定自行车锻炼数分钟 。
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另外 ， 生活上要避免一些诱发因素 ， 比如：
避免脱水 。出汗后要及时补充水分和电解质 。
避免饮酒和咖啡 。
避免在高温下运动 。
如果上面的拉伸运动没有效果怎么办？
这个时候可以尝试药物治疗 。但是 ， 为了安全起见 ， 建议先补充矿物质和维生素 。
你可以先选择口服复合维生素B ， 每次1粒 ， 一天三次 。
台北万芳医院曾经做过一个随机双盲对照实验【8】 ， 发现复合维生素B治疗3个月后 ， 86%的患者夜间腿部抽筋的发生频率、强度和持续时间都明显降低 。而服用安慰剂的患者与基线相比没有显著差异 。
不过 ， 这里有个细节 ， 就是实验中复合维生素B各成分的含量是：
呋喃硫胺【长效维生素B1】50mg
维生素B2 ：5mg
磷酸吡哆醛【维生素B6的主要代谢活性形式】30mg
羟钴胺【维生素B12同类物】250μg
而我查了一下大陆各厂家生产的复合维生素B ， 绝大多数的成分含量却是这样的：
维生素B1 ：3mg
维生素B2: 1.5mg
维生素B6: 0.2mg
你会发现 ， 规格和实验中的完全不同 ， 而且 ， 没有维生素B12 。
坦白讲 ， 我不确定能不能达到实验中的效果 。不过 ， 考虑到维生素B很安全 ， 你可以尝试一下 。按照说明书的最大剂量 ， 成年人一次3粒 ， 一天3次 。
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