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有氧运动|一起运动吧，正确指南已奉上！( 二 )


自觉用力程度(RPE)量表
0完全没有难度
0.5刚刚能感觉到
1非常轻
2轻度
3中度
4有点重
5～6重
7～9非常重
10极重
大多数情况下，应该在感觉 3（中度）到 4（有点重）的水平上运动 。使用这个量表时，要注意有无呼吸短促，以及腿部和整个身体的疲倦感 。
七、如何才能避免过度锻炼？
以下是几个指导原则 。
1、逐渐提高活动水平，特别是不经常锻炼的人 。
2、进餐后至少等待一个半小时再运动 。
3、征求医生的意见，制定合适的运动强度 。
4、运动期间喝水，要按照医生建议的方法喝水并掌握好喝水的量 。
5、进行任何有氧运动前，花 5 分钟热身，包括拉伸运动，并在活动结束后进行 5～10 分钟的放松运动 。拉伸可以在站立或坐着时完成 。
6、以稳定的速度锻炼 。保持一定的运动强度，以运动过程中仍然可以说话为宜 。
7、记录锻炼过程 。
八、如何坚持锻炼？
要有趣！选择喜欢的活动 。如果喜欢这项活动，才更有可能坚持 。多选择几项运动，可以选一组不同类型的运动交替练习，让自己享受其中 。可以边运动边听音乐 。在选择运动方式前，可以考虑以下问题：
1、我喜欢什么体育活动？
2、我更喜欢团体活动还是个人活动？
3、哪些项目最适合我的课程安排？
4、我的身体状况是否限制了运动选择？
5、我想达成哪些目标？（如减重、肌肉力量训练或提高柔韧度 。）
关于运动，还有一些提示：
将锻炼安排进日常生活 。计划每天在同一时间进行锻炼（例如在精力更旺盛的早晨） 。加入多种锻炼形式，这样就不会觉得无聊 。如果能规律锻炼，运动很快就会成为生活方式的一部分 。
找个锻炼“伙伴”，这有助于保持积极性 。
此外，不一定要花很多钱才能锻炼 。不一定要购买昂贵的设备或者加入健康俱乐部，除非您确定会经常使用 。
九、心脏病患者运动有何注意事项？
1、如果服用的药物有变化，在继续常规锻炼计划前，请咨询医生 。新药可能明显影响患者对活动的反应 。
2、如果感到非常疲惫，但不确定是否与过度劳累有关，那就问自己“我昨天做了什么运动？”今天试试改变一下活动内容，从低强度的运动开始，如果非常疲惫，可暂停运动 。调整好自己，并保持活动与休息的平衡 。
3、避免用力摒气举重物推重物和农耕劳作（耕地、除草、擦洗等） 。如果日常家务让人疲惫不堪，则需要寻求帮助 。
4、咨询医生是否可以参加以下活动：举重、举重器、慢跑或游泳 。
5、不要做俯卧撑、仰卧起坐和静力锻炼 。静力锻炼会让肌肉在固定位置收缩拉紧 。
6、运动后不要卧床休息，哪怕只是“眯一会儿”，因为这样会降低运动耐力 。如果运动后感到疲劳或气短，可以在舒适的椅子上休息一会 。
7、避免在过冷、过热或潮湿的环境中进行户外锻炼 。湿度很高会让人很快疲劳，而极端温度会干扰血液循环，导致呼吸困难以及胸痛 。这时要尝试在商场散步等室内活动 。
8、运动后避免温度过高或过低的淋浴或桑拿浴 。
9、运动过程中尽量不要爬陡峭的山坡 。如果一定要在丘陵地区行走，请在上坡时减慢步行速度，避免活动太过剧烈 。密切关注心率，并根据需要改变运动方式 。
10、如果锻炼计划中断了几天（例如由于疾病、假期或恶劣天气），请先降低活动强度，然后再根据耐力逐渐增加至日常活动水平 。
11、感觉不舒服或发烧时不要运动 。在所有症状消失后等几天再开始锻炼，除非医生另有说明 。

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