地中海饮食|什么是“地中海饮食”？据说这样吃既减肥还防病
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其实原本是没有一个地中海饮食(Mediterranean diet)的统一概念的，因为在地中海附近其实有很多国家，而它们的传统饮食上其实互相还存在着细微的差异 。直到1993年，才由Harvard School of Public Health，Oldways Preservation and Exchange Trust和World Health Organization（WHO）的欧洲办公室联合公部了一套被称为“地中海饮食金字塔”（Mediterranean Diet Pyramid）的概念[1]，用来帮助人们熟悉这个地区最常见的一些食物品类 。这些食物品类，主要是基于20世纪中叶，出现在希腊，克里特岛(希腊)，以及意大利南部的一些传统饮食[2][3] 。
至于为什么要推荐这个地区的食物呢？主要还是因为，在那个时期，这些国家的慢性病患者比例相对较低，同时成年人的人均寿命也相对较长，因此被认为主要原因可能是当地的饮食引起的[4] 。值得注意的是，目前的地中海饮食概念，更多是一种推荐的饮食习惯，而非一种强制的饮食计划 。
地中海饮食主要由哪些食物组成?
地中海饮食结构主要还是以植物品类为主，包括全谷物类制品，橄榄油，水果，蔬菜，豆类，坚果类等
在动物蛋白层面以鱼和海鲜为主，并且推崇每次进食不宜过量，以小份为佳 。但是了，正如前文提到的，地中海饮食，更多是一种饮食习惯而非计划，所以其实并没有规定每一餐中，这些食物的比例以及特殊的量 。所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物，但具体怎么吃，就因人而异了，各有各的吃法 。
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当然针对这个，还是有一些小的tips的：
对于脂肪的摄入，建议以橄榄油代替常规食用油和黄油，另外那些含丰富健康脂肪的食物也是很推荐的，比如多吃牛油果，坚果，以及富含脂肪的鱼类像是三文鱼，沙丁鱼，少吃点烤五花，烤排骨，烤腰子......
多吃鱼，建议至少1周吃两次鱼，然后禽类，蛋，奶可以每天吃，但是一次别吃太多 。最主要的是建议少吃红肉，最好一个月内，次数不超过两位数 。
喝水，不喝其它奇奇怪怪的饮料（对，主要指的就是肥宅快乐水），但是可以每天都喝点红酒，1-2玻璃杯的量，当然不喝肯定也行 。
呵呵，每天多运动效果更佳，当然这是一句废话 。
地中海饮食对健康有好处，真的有科学研究吗？
真的有，而且还不少，研究的主要结论主要指，这种饮食习惯能减少人患心脏病，抑郁和痴呆的几率 。
目前部分相关的研究：
比如这两项研究发现，地中海饮食在减少心脏病风险和总体死亡率上有显著的效果[5][6] 。
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另外一项，针对2万6千名女性的研究表明，地中海饮食习惯的女性，在未来12年中，患心脏病的几率相比对照组减少了25%，其中影响最大的几个指标是炎症反应（inflammation），血糖和BMI[7] 。
还有研究发现，地中海饮食还能减少糖尿病的风险[8] 。
甚至还有研究通过，4676名健康的中年妇女人群队列，发现那些更遵循地中海饮食习惯的群体，与另外一个群体相比，有更长的端粒（一种染色体末端的结构），这意味着她们可能有更长的寿命（端粒长度一般随着年龄的增长会变短）[9] 。
潜在风险
好了，最后我们来说说地中海饮食需要注意的地方，毕竟任何事情都不能盲目的跟从，都是有潜在的风险的 。
过量的摄入地中海饮食中推荐的食物，有可能会导致过量的卡路里摄入而增重，所以对于有专业型体需求的朋友，如果要遵循地中海饮食，建议可以按照一些地中海饮食的推荐食谱的量执行[10]
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