失眠|累得要死，还是睡不着，怎么回事失眠|睡眠|睡眠时间

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【失眠|累得要死，还是睡不着，怎么回事】这个世界上有两种人：会失眠和不会失眠的人。
一个倒头就能呼呼大睡的人，永远无法体会失眠人的痛苦，这之间的隔绝，就像白天不懂夜的黑。
深夜失眠的人，最怕的是，面对幽深寂静的黑，脑子突然活泛了起来，白天发生的很多细枝末节，在脑子里不断翻腾，怎么赶都赶不走。

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人为什么会陷入这种过度反省的怪圈中？
发表在《认知科学》杂志上的一项研究显示，陷入“反刍”思考模式的人，大脑中两个区域明显更活跃——内侧前额叶和后侧口带回。
内侧前额叶是有关自我关注的脑区域，当人的自我意更强的时候，这个区域就会更加活跃。
而后侧扣带回则与记忆的加工有关，当人回忆自己的过去时，这个区域就更加活跃一些。

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这说明，陷入“反刍”思维的人，可能自我关注过剩，高估自己一言一行的重要性了。
在脑海里一遍遍回放自己的见闻感受时，这无形中会加剧对他人负面情绪的感知，有时甚至会歪曲事实，产生焦虑情绪，从而导致夜不能寐。
翻来覆去睡不着，怎么办？
有人可能觉得，有关失眠的解决办法听过了很多，但好像也没什么用，晚上照样睡不着。
2019年，发表在Worldviews on Evidence-Based Nursing上的一项研究，比较了克服失眠的各种方法的疗效。

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在对517名志愿者进行一系列失眠疗效的评估后，研究人员发现，大多数人最容易接受，也最常用的方法——“睡眠教育和卫生”，效果却最差。
什么是“睡眠教育和卫生”？通俗点讲，就是了解和学习有关睡眠的技巧，比如运动对睡眠的影响，以及晚上喝咖啡不利于睡眠等。
当然，并不是说，知道这些东西就没用，因为很多时候，仅仅知道知识，并不意味着就会有行动上的改变。
这就跟学习怎么减肥，并不意味着就能瘦下来，学习如何戒烟，也不代表能戒烟一样。
知识只有在转化为行动时，才能真正产生力量，所以，出现这样的结果并不奇怪。
好消息是，研究中有2种方法显示出了相当不错的效果。

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各治疗组的疗效对比（SEH：睡眠教育与卫生；SCT：刺激控制疗法；SRT：睡眠限制疗法；MCT：混合疗法）
1、“刺激控制疗法”——睡不着，就起来走走
长期失眠的人，大脑会自动建立床和失眠的联系，可能他们一看到床，就下意识感到煎熬和痛苦。
因此，我们应想办法将这种负面联系斩断，怎么做？
睡不着的时候，最好不要长时间在床上硬躺着，如果20分钟后，还是睡不着，就起来做一些放松（非刺激神经）的事情。

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直到再次感到困倦时，再回到床上休息。
另外，减少其他活动（比如玩手机、看电视、看书等）与床的关联性，只在困的时候上床睡觉。

失眠|累得要死，还是睡不着，怎么回事

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