失眠|累得要死，还是睡不着，怎么回事( 二 )
这样，经过一段时间的“驯化”，大脑就会重新建立起床与睡眠的积极联系，有助于改善睡眠 。
2、“睡眠限制疗法”
这种方法主要针对容易半夜醒来的人，通过限制睡眠时间，达到改善睡眠质量的效果 。
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举个例子，如果你晚上11:00上床睡觉，早上8:00起床，但只睡6个小时，你就可以把躺在床上的时间，限制在6个小时 。
这表面上看是在剥夺睡眠时间，但通常，睡眠时间受到限制后，可以帮助更快入睡，也能明显减少夜间醒来的次数 。
随着睡眠的改善，后期再逐步增加睡眠的时间（可以每次增加15或30分钟），直到达到7~8个小时的高质量睡眠 。
不管是“刺激控制疗法”，还是“睡眠限制疗法”，都是认知行为疗法的一部分 。
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除了研究中提到的2种重要方法以外，还有一些小技巧可以起到一定的辅助作用 。▼
创造有利于睡眠的环境
有关这一点，我在以前的文章里说过很多了，比如，睡前洗澡，远离电子设备，睡前少喝水、降低室内的温度等 。相关阅读——关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看 。
营造好的睡眠环境，对改善失眠也必不可少 。
睡前看会书
对于很多人来说，这一招特别管用 。
人睡前看手机容易越看越亢奋，但当你把一本书铺展在面前，要不了多久就会不自觉沉沉入睡 。
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以上这些具体的硬性技巧，你不妨试试 。
很多人睡不着，本质上因为他身心上是紧张焦虑的，对于这种情况，如果不能真正学会放松，睡眠也很难有所改善 。
如何让自己放松下来？
现代心理学告诉我们一些有效的放松技巧，但掌握这些技巧需要时间，长期坚持才可能有效 。
冥想
当你冥想时，虽然只是引导大脑的活动，却会引起生理上的变化 。
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2015年，科学家研究了正念冥想对失眠人的影响 。
49名受试者被随机分为2组，一组进行冥想，另一组进行睡眠卫生教育，各持续6周的时间 。
结果发现，研究结束时，冥想组出现的失眠症状更少，日间疲劳也更少 。
正念练习
研究发现，正念训练与认知行为疗法结合，可以有效改善睡眠 。
正念，就是有意识地关注当下，通过练习正念，可以使身心放松下来 。
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生活里处处充满诱惑和牵绊，保持正念，做起来可能比想象中要难得多 。
你可以有意识地留意某一时刻的感受，你正看到的、听到的、触摸到的、闻到的和尝到的 。
如，淋浴时，水流过你的皮肤的触感和温度，吃饭时慢慢咀嚼，留意食物的口感和味道，察觉这些短暂的专注时刻 。
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当晚上躺在床上睡不着的时候，你可以试着把注意力集中在呼吸上 。
如果你很难集中注意力呼吸，也可以留意你的触觉，脸碰到枕头的感觉，或者床单的触感 。
这些练习有助于提高你对“当下”的觉醒意识，不仅能避免晚上产生不必要的想法和情绪，也能在压力状态下，保持清醒的头脑，绝对值得一试！
渐进性肌肉放松（PMR）
这种方法主要是把全身的肌肉先收紧，再放松 。
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