抗衰老|背部紧致显瘦显年轻，居家背部训练，塑造紧致后背冻龄抗衰老
在全身各个部位的塑形训练过程中，对于背部的塑形似乎不是那么受欢迎，但是即使如此，多数朋友们也会希望自己拥有紧致的背部线条，他们知道这样会让自己看起来更瘦更年轻 。虽然说我们不能直观地看见自己背部，但是我们会从他人的背部线条看到紧致背部的重要性，挺拔的背部会让整个人看起来充满活力，好看的背影会让我们忽视他们的年纪，会为整个人的身材加分 。
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动作二：俯卧A字伸展
俯卧趴在垫子上，双臂向奥林两侧打开伸直，双手握拳，大拇指朝上，双腿微微分开向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧垫子表面
保持下肢稳定，保持腹部贴地，背部发力向上挺起，同时双臂向后上方延展
顶点稍停，挤压肩胛骨并感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原至动作起始状态
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动作三：仰卧对角伸展
俯卧趴在垫子上，双臂头部方向伸直，双腿微微分开向后伸直，腹部，髋部以及双腿贴地
保持身体稳定，同时向后上方抬起对侧手臂与腿
顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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动作四：仰卧毛巾划船
【抗衰老|背部紧致显瘦显年轻，居家背部训练，塑造紧致后背冻龄抗衰老】俯卧趴在瑜伽垫上，双腿微微分开伸直并贴地，腹部、髋部贴紧地面，双臂宽距拉住一条毛巾或弹力带向前举过头顶
保持身体稳定，背部发力向上挺起，同时双臂屈肘向胸部方向拉动
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢反方向还原
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动作五：早安式体前屈
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，稍停，并感受大腿后侧的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
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动作六：俯卧划船
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃等重物垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至上半身与地面间的夹角约小于45度，双臂垂于体前，掌心朝向自己
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃，拉起的过程中旋转手腕，使掌心向前
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
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适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作顶峰都要注意收缩肩胛骨，集中注意力去感受背部肌肉的收缩，训练前期先以熟悉动作模式与感受目标肌肉的发力为主，然后再尝试整组练习，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止 。
作者：十月知行
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