睡眠|长期失眠病上身！医生：要想睡得好，这些“坑”别再踩了…
人的一生中睡眠约占了1/3可以说好的睡眠是高质量生活的基础
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其中老年人更容易出现失眠 ， 其特点是：睡眠片段、浅睡易醒及日间打盹增加 ， 最突出的是对干扰睡眠的外部因素如噪音非常敏感 ， 更常见认知损害和跌倒 。
入睡难、容易醒、醒得早 ， 其实都是失眠的症状！不妨跟着下文自测一下 ， 您是否也是「失眠大军」的一员：
入睡困难：入睡时间超过30分钟；
睡不安稳：睡眠浅 ， 容易做梦或夜间睡觉频繁醒来 ， 次数多余2次 ， 且30分钟内难以再次入眠；
早醒：与平常醒来时间比 ， 早了2小时以上；
睡眠不足：成人睡眠时间不足5小时；
睡过后不能解乏：醒来后疲劳感依旧 ， 且不能集中精力、工作效率下降等 。
这些迹象其实都是失眠的症状 ， 一定要及时采取改善措施 ， 而不是等到出现各种问题再来补充解决！
失眠的危害有多大？
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研究发现 ， 失眠人群的原发性高血压、脑卒中、II型糖尿病、甲状腺功能减退、老年痴呆、焦虑等疾病的发病率显著高于睡眠健康人群 ， 对人体身心健康造成巨大危害 。
短期失眠的患者 ， 为何容易持续化转变为慢性失眠？
目前 ， 较为认同的原因主要聚焦在3P模型 ， 包括：易感性因素（Predisposing factor） ， 诱发性因素（Precipitating factor） ， 维持性因素（Perpetuating factor） 。
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易感性因素
生理性唤醒增高：如失眠者的基础心率和体温 ， 代谢率 ， 对应激的心率反应性等均增高 。
情绪性唤醒：焦虑、抑郁水平较高 。
睡眠驱动力不足：睡眠-觉醒平衡失调；年龄增加：松果体退化；生物钟紊乱；过度卧床等 。
诱发性因素
各类应激事件：如面对重要考试 ， 与家人冲突 ， 失去亲人等 。
维持性因素
行为因素
不良的睡眠卫生习惯（夜间不睡就开着电视、玩游戏、上网、吃夜宵等；白天大量饮咖啡提神 ， 为补偿睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后“赖床”）
认知因素
对睡眠的过度担心和关注 ， 对不能睡着的恐惧会提高日间和晚上的唤醒；一些患者一旦失眠 ， 就可能固执于自己的睡眠 ， 每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好等 。
警惕！睡眠的九大误区
误区一：我一定要睡满8个小时
每日所需的睡眠时间因人而异 ， 就如同不同的人的食量有大有小 。有时候 ， 睡得多还不如睡得好 。大多数成年人每天睡6-8个小时就足够了 ， 太在意睡眠的时长 ， 反而会让人焦虑 ， 导致睡不好 。
误区二：睡不着时 ， 躺着也是休息
躺在床上醒着超过30分钟都无法入睡 ， 容易产生焦虑情绪 。如果这种情况反复发生 ， 很容易让身体形成一种习惯 ， 一到晚上和一看到床就容易紧张 ， 变得更加清醒 。
误区三：晚上睡不好 ， 白天多补觉
晚上熬夜 ， 白天补觉 ， 结果是越睡越没精神 。事实上 ， 我们不可以随便改变睡眠节律 ， 想睡多久就睡多久的 。频繁无规律地更改睡眠作息 ， 容易导致生物钟紊乱 ， 让人更难获得补充精力的睡眠 ， 长期下去还会对生理和心理产生负面影响 。
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