红薯|【西希营养学第126篇】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康
冬天，下班的路上，没有什么比捧在手里热乎乎的烤红薯更让人感到确幸的了 。
红薯，相比于其他路边摊的食物比如烤冷面、炸臭豆腐等等，烤红薯可以算是“营养师精选”了 。那么它的营养价值在于什么呢？对于不同的人群应该怎么吃更有利于达成健康目标呢？今天就在越来越冷的冬日，仔细讲讲“烤红薯”
红薯，学名Ipomoea batatas，是旋花科，番薯属的植物，我们常吃“红薯”的是植物的块根 。
红薯原产自中美洲，随着哥伦布远渡重洋来到欧洲，而后在1594年左右辗转传入中国 。现在，红薯是全世界产量排第七的农作物，近90%的红薯是中国生产的 。
红薯虽然名字中带有“红”字，但它的颜色其实很多样，外皮有黄色、橙色、红色、棕色、紫色，而内部的颜色也从白到黄、橙色、再到粉色、紫色有很多种 。当然我们冬天常吃的“烤红薯”，一般是红皮橙瓤的搭配，看起来会让人食欲大开 。
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总体来讲，红薯属于中到高GI的食物 。但在主食中，算GI偏低的 。
淀粉又根据结构不同，分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉分解起来更加困难，而红薯的直链淀粉比支链淀粉比例高于土豆 。这也能够部分解释为什么红薯的升糖指数比土豆低 。
2、微量营养素和植物营养素
红薯的营养成分中最让人惊喜的不在于宏量营养素，而在于丰富的维生素和矿物质 。
红薯几乎可以提供人体所需的各种维生素 。其中含量最丰富的包括维生素A、维生素C、钾 。同时还含有一定的钙、铁、维生素E 。
红薯是所有根茎类食物中维生素A含量最丰富的 。吃红薯可以有助于升高体内的维生素A水平，对于眼睛健康有益 。对于视觉发育中的儿童可能更有意义 。每100g红薯中的维生素A含量高达709μg，而成年人每天的推荐摄入量仅为700-800μg 。一个中等大小的红薯，就可以满足全天所需要的维生素A 。
红薯的矿物质含量比例也是对健康友好的，红薯中的钾含量高而钠含量低，非常符合”膳食控制高血压（DASH）饮食“的要求，对于控制血压有帮助 。但是要注意在烹饪中不要额外加盐哦 。
红薯中含有很多植物营养素，大部分植物营养素具有抗氧化的作用 。比如金灿灿的红薯是β胡萝卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，这些在植物营养素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症状态有关，这也正是多吃蔬菜水果对健康有益的原因之一[3] 。
但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素C和植物营养素在长时间的烹饪过程中可能会失活 。最好的保存这些营养素的烹饪方法是在加盖的锅中煮，并且避免过长时间烹饪（比如长时间在烤炉上烤），减少在烹饪过程中与氧气的接触 。所以从这个角度，虽然烤红薯好吃，但是并不利于保存红薯中的有益成分 。
3、营养密度高的平价超级食物
在西希的上一期关于控制血糖膳食的推送之后有的读者留言，说糖尿病是个富贵病，因为要吃得健康都需要高蛋白的鱼虾 。而今天的主角——红薯，是一个真正的平民超级食物 。
在之前的推送中，西希曾经把红薯和蓝莓做过对比，同样100g红薯和蓝莓在宏量营养素和微量营养素的多少方面不相上下，但是红薯的价格要低很多 。
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红薯和蓝莓的营养和价格比较
实际上在营养学研究中，研究者们也得出了类似的结论 。在美国营养学会官方杂志上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能买到的营养密度最高的食物是红薯 [4] 。
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