红薯|【西希营养学第126篇】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康( 二 )
这篇文章中的“营养密度“指的是一个复合指标，是根据食物中含9种“好”的营养素，和3种“不好的”营养素的含量评分得出的，好的营养素更多，而不好的营养素更少，则营养密度评分更高 。
其中9种好的营养素包括：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁和钾，而3种不好的营养素包括：饱和脂肪、添加糖和钠 。
在这些营养素含量中，红薯是含量最丰富而最便宜的食材 。
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红薯是营养密度高，价格低的超级食物
4、吃红薯能不能减肥？
红薯，除了路边的烤红薯之外，在很多健身减肥餐中都是明星 。很多控制体重的小伙伴很关心——吃红薯能不能减肥呢？
答案是：取决于你怎么吃
如果用红薯等量替代其他主食，是可以达到减重的！
红薯的热量在主食中相对较低，而且碳水化合物成分以复杂碳水化合物为主，膳食纤维丰富，替代主食可以减少总热量摄入，还有助于肠道健康
红薯中的矿物质，钾、镁等对于肌肉收缩很重要，在训练前后用红薯作为碳水化合物补给，可以补充这些肌肉需要的电解质
红薯中的植物营养素及维生素等抗氧化成分，对于运动后修复，提高身体总体的状态有好处
红薯的钠含量低，钾含量高，不容易造成水肿，这样水重也会减少，当然更利于掉秤啦
但是如果在吃了其他主食的同时，还额外吃很多红薯，或者吃外面买的红薯片及其他加工红薯制品，就不能帮助减重了 。
在主食之外额外吃红薯，不仅会让碳水化合物摄入超标，还会使总热量摄入更难控制，而我们都知道减少总热量才是减重的关键 。
加工过的红薯食品，比如红薯干在加工过程中会额外添加盐，会让钠摄入超标，更容易水肿 。
红薯干红薯片更容易吃多：天然红薯中77%都是水分，也就是说吃1大块300g的红薯，实际上只有70g的含热量部分，其他都是水，但是红薯干红薯片不同，这些制品都是在加工过程中脱了水的，吃300g红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯！所以很容易一下子吃多 。
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吃300g红薯片相当于吃1公斤以上的红薯
5、红薯虽好，吃对了才健康
红薯对于绝大多数人来说是好的，但是在吃热腾腾美味的红薯之前，还需要提醒一些特殊人群：
减重：红薯是一种主食，这一点非常重要，我们可以把它当成米饭或者面条，如果一顿饭吃了红薯，就应该相应地减少米饭、面条以及其他根茎类蔬菜比如土豆的摄入，特别是对于减重的人群，否则，就会使得主食摄入过多，碳水化合物摄入超标
糖尿病：红薯的甜味虽然是天然的，但是它属于一种升糖指数中到高的食物，特别是烤红薯升糖指数高于煮红薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具体的量最好根据自己的餐后血糖水平来调整，还要注意在吃完之后20-30min做一些轻度有氧运动
肾病：红薯属于含钾偏高的食物，对于正常人群有益，但是对于基础有肾脏病需要控制钾摄入的病人不太适合 。
泌尿系结石：红薯中的草酸含量高，对于患有肾结石的患者不适合，大部分肾结石是草酸钙结石 。如果有肾结石的问题，需要注意在吃红薯后多喝水，避免同时吃含有高维生素C的食物
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参考文献
[1] 美国USDA食物数据库：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
[2] 悉尼大学的血糖指数中心数据：https://www.glycemicindex.com/
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