认知行为治疗|有一种累，叫做胡思乱想，4招教你“放过”自己
审阅者:徐一峰(上海市精神卫生中心)
作者:王勇(上海市精神卫生中心)
焦虑的人总忍不住胡思乱想，越想反而越加重了焦虑 。如何打破这种恶性循环呢？您首先应该及时寻求正规治疗 。药物治疗可有效控制症状，而心理治疗（如个体认知行为治疗、团体认知行为治疗、正念疗法、森田疗法等）可以帮助焦虑的人重构思维模式、减轻焦虑 。但常规的认知行为治疗需要一段时间的系统治疗疗程，治疗成本较高，还需要找到合适的治疗师 。其实在日常生活中，有一些心理学的小技巧可以用来打断自己的“胡思乱想” 。
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1.认知重构技术
这是认知行为治疗中常用的技术，生活中自己也可以尝试 。
具体做法就是写日记和思维记录，用日记或者表格把自己的担忧记录下来，评估这个担忧发生的可能性有多大 。通过罗列有多少/哪些事实的证据，能证明这些担忧会发生 。有没有其他的证据，能证明有其他的可能，比如获得好的结果，等等 。
再进一步评估，如果这些担忧发生了，会有什么样的代价 。
最后，追踪这些担忧的实际发展和结局，即事情最后怎么发展了，事态是否有所改善，或者比预期的还要差 。
认知重构技术的原理是，有些焦虑的想法是在保护自己，为最坏的情况做准备，或避免坏的情况发生 。但有的恰恰相反，这些担忧是毫无产出的，除了消耗你的精神和情绪以外，并不产生任何具体的解决问题的策略或行为 。
这种技术“聚焦”于这些令人焦虑的想法 。你去质疑它，究竟是有益的焦虑还是没有意义的焦虑 。如果可以区分有益还是无意义的焦虑，并改变自己的想法，焦虑情绪就可以减轻 。
但有时候，这种对焦虑想法的聚焦反而强化了焦虑本身，让人沉湎于这些想法的后果和泛化的焦虑情绪，可能会制造更多的焦虑 。这个时候，在态度上要顺其自然，把这种焦虑当作一种自然的感情，接受和接纳它的存在，而不要拼命地想排除它 。即下文所说的“觉察而不质询” 。
2.觉察而不质询
除了“聚焦”，我们也可以选择“觉察而不质询” 。给自己的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容 。
例如，当你开始担心自己会失败或被别人批评，担心自己会发生意外，就立刻给它们打上标签，如“我在担忧（XXX事）”；然后，不去理会这个想法，去做自己该做的事情 。
这个过程类似于站在“上帝视角”，帮助你从想法的内容里抽离出来，避免被内容困住，而是对“我在做什么”以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知 。
把自己的想法看成许多经过你大脑的数据，或是天空中飘过的云彩一样，你可以有选择地去相信其中一些想法而不是照单全收 。
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3.转移注意力
胡思乱想时，尝试转移注意力，把自己的精力放到其他方面去 。单纯为了逃避焦虑而去做其他事情，可能并不能真正解决问题 。如果能把自己全身心地投入到某个耗神的活动中去，例如运动，就可以有效缓解焦虑 。可以做一些能够让自己的手臂或脚步都能参与的运动，如散步、跑步、游泳或跳舞 。
4.身体调节
有一些简单的小技巧，可以让自己的身体和情绪快速平静下来，例如深呼吸 。
焦虑的时候，人们会呼吸得更快，而过度换气是引起头晕、呼吸困难和手脚刺痛感的原因之一 。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌 。通过腹式呼吸，可以扭转这些症状，让自己平静下来 。
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