认知行为治疗|有一种累，叫做胡思乱想，4招教你“放过”自己( 二 )
还可练习渐进式肌肉放松法：逐渐有序地使肌肉先紧张起来，然后再逐个放松身体的不同肌肉群，当身体放松时，大脑也能够渐渐放松下来 。
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以下是一段肌肉放松的做法，供参考：
1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出 。呼气时想象你全身的紧张感在渐渐消失 。深呼吸三次 。
2.手：紧紧地握住拳头，坚持（7~10秒），注意肌肉紧张时所产生的感觉 。然后放开，放松（15~20秒） 。重复一遍 。接下来，以同样的时间间隔绷紧和放松其他所有的肌肉群，每个部位重复2次 。
3.前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，用力绷紧 。
4.肱三头肌：向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉 。
5.前额：尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉 。
6.眼部：紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉 。
7.颚部：张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部 。
8.颈部：头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样 。
9.肩部：抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉 。
10.背部：向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉 。
11.胸部：深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉 。
12.腹部：收腹，拉紧腹部的肌肉 。
13.下背部：弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉 。
14.臀部：把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉 。
15.大腿：挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖 。
16.小腿：把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉
17.脚：向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉 。
18.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感 。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次紧绷——放松活动 。
19.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉 。
可以在网络上搜索“渐进式肌肉放松”的音频，寻找和尝试自己觉得舒服的录音资料，熟悉动作和流程 。也可以自己尝试录音，用自己舒服的频率和节奏进行 。还有的人更乐意记忆和学习每一个步骤，几周之后，完全可以自行流畅地做完运动，而不需要音频的指导 。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考 。
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