膝关节炎|建议中老年人：每周吃一次它，腿脚好、补关节、强筋骨！( 二 )
坐位直腿抬高注意事项：
1、尽量挺直背 。
2、大腿抬高椅面即可 ， 不要求抬多高 。
3、伸直腿 。
4、勾脚 。
Tips：抬高的高度不是锻炼的要点 ， 重要的是感受腿部肌肉用力 。肌肉用力时 ， 发力肌肉具有挤压感 。初次锻炼时 ， 以感受肌肉用力为主 ， 不要急于完成数量而草草了事 ， 应循序渐进初见增加次数达到标准 。直腿抬高运动后 ， 腿部肌肉具有酸胀感是锻炼有限的现象 。
02
静蹲练习
第一阶段动作要领：
背靠墙 ， 双足分开 ， 与肩同宽 ， 逐渐向前移离墙30一40cm ， 此时身体出现下蹲的姿态 。使小腿与地面垂直 。大腿和小腿之间夹角大约在120-135之间 ， 这样髌骨关节的压力不太大 ， 也不会造成肌肉过度疲劳 。一般一次蹲到无法坚持为止 ， 目标是坚持11-15分钟 。每天1-2次 。
注：背部靠墙 ， 不可发力
第二阶段动作要领：
背靠墙 ， 双足分开 ， 与肩同宽 ， 逐渐向前移离墙40-50cm ， 此时身体下蹲加深 ， 使小腿与地面垂直 。大腿和小腿之间夹角大约在100-110之间 。
注：如有不适请减小下蹲角度
注意事项
1、如果出现少许肌肉发颤请继续锻炼 ， 如果出现颤动严重需减小膝关节屈曲角度 。
2、锻炼后第二天出现膝关节酸胀属正常现象 ， 以休息一天可以缓解为度 。
3、如果疼痛加重请终止训练 ， 休3天后症状不缓解 ， 请与医生联系决定是否需要面诊 。
4
生活锻炼中的注意事项
1.上下楼梯需缓慢 ， 实际生活中有些活动无法避免 ， 如上下楼梯和下蹲等 ， 上下楼梯时可采取缓行慢步的方法 ， 一阶一阶的上下 ， 同时拉住扶手 。
2.也可以每天在平路上坚持走路半个小时左右 ， 还要边走边活动肘、腕以及手的各个小关节 ， 这样做有助于预防关节和韧带的僵硬老化 。
3.减少下蹲 ， 下蹲时也应扶物借力这样可以减少膝关节受力 ， 减缓疼痛症状 。患膝关节炎的人不易蹲马步 。
4.对膝关节炎患者来说 ， 最佳的运动项目是游泳 ， 游泳时身体漂浮在水中 ， 关节不承受体重 ， 所以负荷最小 ， 对膝关节的损伤也最小 。
编辑｜小美
审核 | 仲良
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