杠铃划船|努力错了方向！想要背部训练更安全，这一堆错误都别再犯
在练背的训练中，杠铃划船和引体向上被称为是两个王牌动作，可以打造宽厚背部的有效动作 。但是这两个动作的难度非常大，所以很多人都总是做错，今天就带大家一起纠正下 。
杠铃划船
正握和反握
正握的难度要大于反握，正握二头肌的参与小于反握，所以作用在背部的力量相对大一些，且对二头的力量要求相对高一些，其次从背部的发力情况分析，正握的肩关节活动度大，从开肘到夹肘都是对背部有效的训练空间，受力依次是从上背到下背 。
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【杠铃划船|努力错了方向！想要背部训练更安全，这一堆错误都别再犯】是划船而不是拉
杠铃划船的运动轨迹类似划船动作而由此得名，所以要记住是划而不是拉，不要直上直下 。
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正确动作
将杠铃上提至胸下侧，肘关节垂直向上并且挺胸，内缩肩胛骨，稳定下放
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引体向上
窄握引体向上和宽握引体向上
窄握引体与宽握引体的目标肌群差别非常大，窄握引体增加了肱二发力 。斜方肌和背阔肌较均衡，重点放松下肢，避免腹直肌发力 。
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有这么一句话是宽距引体练背，窄距引体练肩 。与窄握相比，宽握会相对更加费力 。
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耸肩
做这个动作时要注意肩胛骨下沉，而且肩胛骨要内收
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下放时过于轻松
这样其实会很危险，没有做到完整的动作形成，很容易受伤，不要在底部放松肩胛骨，会丧失肩胛骨的稳定性
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借助腿部力量
很多引体上不去的人都通过用力蹬腿和用腰腹的力量上去，但这样其实这个动作的效果大幅度下降了 。
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