骨质疏松|不想老了得骨质疏松，补钙得补对！
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【骨质疏松|不想老了得骨质疏松，补钙得补对！】本文作者：孙浩林医生
补钙是一个老生常谈的话题 ， 发育期的儿童、怀孕的女性和老年人都需要补钙 ， 但目的各不相同 。
发育期的儿童补钙是需要满足骨骼生长发育对钙的需求 ， 怀孕的女性补钙是因为这个时期一个人的钙摄入需要负担母子两人的钙需求 ， 老年人补钙则是对抗骨质疏松的风险 。
骨质疏松 ， 是个普遍且严重的问题
我的姥姥和大妈都是在70岁左右髋部骨质疏松骨折 ， 我母亲是在60岁和65岁分别两次脊柱骨质疏松性骨折 ， 我的至亲里就有这么多人出现骨质疏松及其相关骨折 ， 可见骨质疏松在老年人中 ， 尤其是老年女性中 ， 是一个非常普遍而又严重的问题 。
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流行病学调研结果显示 ， 骨质疏松已经广泛对40岁以上国民造成健康威胁 ， 世界卫生组织将骨质疏松列为仅次于心血管疾病的第二大危害健康的疾病 。
我国40岁后骨量低下人群庞大 ， 骨量低下人群有很大机会变成骨质疏松 。数据显示 ， 女性在50岁后 ， 每3人就有1人会患有骨质疏松 ， 65岁以上是每2人就有1人患有骨质疏松 。
骨质疏松 ， 该如何预防？
首先 ， 我们需要了解人体骨量的通常走势 ， 人体在30岁以前是一个骨量逐渐积累上升的过程 ， 但从30-35岁开始走下坡路 。年轻时积累的骨量和中老年阶段的骨丢失速率决定了是否得骨质疏松 。
其次 ， 女性在50岁以后到达围绝经期 ， 也就是更年期 ， 这时候体内激素的变化导致了骨量出现迅速丢失的趋势 。
再有 ， 老年人胃肠道对钙的吸收能力下降 ， 会加重骨质疏松的风险 。而这时候如果维生素D的摄入不足 ， 就会导致钙吸收的不足 ， 更是雪上加霜 。
此外 ， 不健康的生活方式 ， 例如吸烟、过量饮酒、喝太多的咖啡和浓茶、运动不足都会加重骨质疏松的风险 。
虽然有些因素比如人体骨量的走势、女性激素水平的变化是我们没有办法改变的 ， 但改变生活方式 ， 饮食调整 ， 合理补钙是我们可以努力的地方 。
补钙 ， 不能忽视维生素D
首先 ， 钙并不是说吃的越多越好 ， 关键在于人体能吸收多少 。由于小肠本身对钙的吸收较慢 ， 吃进去的钙还没来得及被吸收 ， 就被大便带走了 ， 没有足够的维生素D ， 再多的钙都可能成为废钙而不为肠道吸收 。
其次 ， 维生素D可以在体内促进骨矿化 ， 提升骨强度 。此外 ， 维生素D能增加老年人的肌力和平衡性 ， 进而降低老年人摔倒以及骨折的风险 。要知道活动能力下降和骨折导致的卧床 ， 都会降低胃肠道吸收能力和加重骨质疏松 。
我就借用一个目前流行的网络用语来形容一下维生素D ， 它是钙的“灵魂伴侣（CP)” 。
如何补充维生素D？
只有很少的食物天然含有维生素D ， 多脂鱼和蛋类是为数不多可以补充维生素D的食物 。
日光照射是维生素D的主要来源 ， 在积极摄入的同时还要多晒太阳 ， 增加皮肤合成 。
但对于老年人来说 ， 很多人缺少户外活动和规律晒太阳的机会 ， 食物中维生素D又有限 ， 很难满足日常对维生素D的需求 ， 因此更需要维生素D强化食物和维生素D药物补充 。
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