健身房|初入健身房训练，如何合理安排重量训练，练出肌肉线条？
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进入健身房锻炼的人 ， 都希望练出一副好身材 。那么 ， 你在健身训练的时候 ， 一定不能错过器械区域的训练 ， 而不是单纯的进行有氧运动 。
力量区域的训练可以帮我们提升肌肉量 ， 避免肌肉流失 ， 提高燃脂塑形效率 ， 塑造好看的肌肉身材 ， 提高自身魅力指数 。
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健身有经验的人 ， 可以进一步细分肌群训练 ， 每次训练安排2-3个肌群训练 ， 比如今天锻炼胸肌+手臂 ， 明天锻炼背肌+肩部 ， 后天锻炼臀腿肌群 ， 第四天休息 ， 第五天再进行第一天的训练模式 。
确定了目标肌群的训练方案 ， 我们还需要知道选择哪些动作进行训练 。一般来说 ， 复合动作优先于孤立动作 ， 多关节的动作可以带动多个肌群发展 ， 增肌效果也会更好 。
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比如：锻炼背肌的时候 ， 我们可以安排引体向上、坐姿划船、俯身杠铃划船、杠铃硬拉等动作 ， 锻炼腿部肌群的时候 ， 可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲等动作入手 。
我们还需要选择适合的重量跟训练容量 ， 每个动作选择10-15RM ， 重复4-5组 ， 组间歇时间为30-60秒左右 ， 可以刺激肌肉维度的生长 ， 帮你提高增肌效率 。
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最后 ， 我们在健身训练期间还需要补充优质蛋白 ， 给肌肉的生长提供足够的原料 ， 肌肉才能快速修复 ， 变成更加粗壮 。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质 ， 我们可以从优质蛋白食物中获取 ， 比如蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、生蚝等食物 ， 平时饮食补充不到位的人 ， 可以补充蛋白粉补剂 。
【健身房|初入健身房训练，如何合理安排重量训练，练出肌肉线条？】
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