全脂牛奶|牛奶，选“脱脂”好还是“全脂”好？买好牛奶的 5 个超实用技巧
作者:刘萍萍(中国营养学会)
一过年，不管走亲访友送礼，还是家里自己喝，多多少少总得备些牛奶 。
可市场上奶产品太多了，什么脱脂奶、高钙奶、早餐奶、舒化奶......究竟选哪种更好？有五个技巧，Get 了就是选牛奶的高手 。
一、不买假牛奶：含乳饮料
含乳饮料是以奶或奶制品为原料，加入水、适量辅料（如白砂糖、酸味剂），然后经过配制或发酵而成的饮料制品[1]，本质上是饮料，而不属于牛奶了 。
含乳饮料在蛋白质、钙等营养素的含量上远不如真正的纯牛奶，而且还加入了很多糖，作为饮料喝可以，不建议常喝 。
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区分含乳饮料，建议用三个方法：
1、包装上有“饮品”和“饮料”等名称
2、看食品标签
可以看下食品标签上蛋白质的含量，如果发现其中蛋白质含量低于 2.3%，甚至只有 1%，那它肯定不是纯牛奶或酸奶 。
3、看配料表
纯牛奶的配料表中只有牛奶（也可能是生牛乳这样的名字） 。
而含乳饮料往往排名第一的是水，第二是白砂糖，第三才是牛奶或奶粉 。
二、留心含有额外糖的调制乳
调制乳是牛奶，但不是纯的牛奶，因为这种奶只需要含 80% 以上的奶成分就可以了[4] 。典型代表，如早餐奶、儿童牛奶......
相比纯牛奶，调制乳的蛋白质含量更低一些，原料也更复杂一些，不只是简单的生牛乳就完了，而是还有其他原料（如水、白砂糖）、食品添加剂（如卡拉胶）、营养强化剂（如钙、维生素 D3）等 。
而且，多数的调制乳还可能让我们额外摄入糖，除了口味比纯牛奶更好，其它的综合评分比不上纯牛奶 。
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三、怎么买适合自己的牛奶？
选脱脂牛奶还是全脂牛奶？
脱脂牛奶，顾名思义，脱去脂肪的牛奶，它与全脂牛奶在营养上的不同在于：
第一，脂肪含量更低，脱脂牛奶：≤0.5%[5]，全脂牛奶：约 3.6%[6]；
第二，脂溶性维生素（如：维生素 A、维生素 E）被脱去不少；
第三，一些有益成分（如：共轭亚油酸），也会被损耗掉 。
【全脂牛奶|牛奶，选“脱脂”好还是“全脂”好？买好牛奶的 5 个超实用技巧】论口感和风味，脱脂牛奶没有全脂牛奶那么饱满醇厚，奶香味变得淡薄 。
不过，因为脂肪的减少，脱脂牛奶热量比全脂牛奶少了一半左右[6]，因此，更适合需要减肥的人 。脱脂牛奶还适合那些高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求控制脂肪摄入的人群，以及喝奶比较多（如每天 2 杯以上）的人 。
当然，全脂牛奶对减肥也不是没有好处，一是乳脂肪中的共轭亚油酸（CLA）有提高身体中肌肉比例的作用[7]，二是脂肪可以增加饱腹感，喝了牛奶就会少吃其他食物[8]，很多研究证明多喝全脂牛奶反而可以降低儿童肥胖[9] 。
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所以如果没有前面提到的几种病症，不管是成年人，还是孩子，一般选择全脂牛奶就可以了 。
选常温奶还是冷藏奶？
常温奶，主要是指超高温（UHT）灭菌乳，而冷藏奶，也就是巴氏杀菌乳，它们因为消毒方式不同，在营养上略有不同 。
相比冷藏奶，常温奶因为消毒温度比较高，会使得一些热敏感营养素（如维生素 B1、维生素 C 等水溶性维生素）损失相对多一点，例如，维生素 B12 在冷藏奶、常温奶中的损失率分别为 5%、18%[7] 。不过，这基本不影响我们对奶中核心营养成分蛋白质、钙的摄取 。
口感上，冷藏奶相对来说，也会更好喝一些 。
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