蛋白质|“肉”吃太多的下场，你中了几个？你真的缺“蛋白质”吗？
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这是昨晚我们在家涮火锅的食材
肉吃多了有什么危害？
肉本身蛋白质和脂肪含量不低，聚餐常见食物中往往还会用到大量的油 。大量的蛋白质和脂肪吃完的负担并不小，很多人可能会感到不适 。
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如果你多吃几顿，另外一个直观后果就是胖了 。
脂肪摄入过多，特别是饱和脂肪吃得多，还容易增加心血管疾病的风险！
我们特别提醒大家少吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉，一方面是因为，它们在加工、烹饪过程中，容易在高温和油烟下产生多种致癌物 。另一方面，大量吃红肉摄入较多的的血红素铁，会提升体内自由基水平，也会增加心血管系统疾病的风险 。
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一天需要多少蛋白质？
每次劝大家少吃肉的时候就有人说，这样我的蛋白质完全不够啊 。其实，每天需要的蛋白质可能没有你想象的多 。
一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量 。
但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加 。
直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些 。
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健身的人需要吃多少？
如果是健身增肌的人群，需要摄入更多的蛋白质来促进肌肉的合成 。
根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算 。
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对于日常健身的人来说，在碳水主食正常吃，热量能保证的情况下，蛋白质(g)按照「体重(kg) x 1.2」去吃，基本就足够了，如果锻炼强度确实非常大，可以酌情增加 。
即便是对运动量比较大的人，每天吃250克的瘦肉也已经够了，在这个基础上加2-3个蛋，其他方面的健康风险也还是比较低的 。
为什么你觉得这个量不够？
经常会有一些健身的朋友，认为我推荐的这个量不对，表示如果肉吃得少，就一定会掉肌肉 。
确实我这个推荐量也有前提，你三餐主食得正常吃 。
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一方面主食中也有一定的蛋白质，另一方面，通常身体供能主要靠碳水化合物，包括肌肉的合成，也需要ATP来供能 。
要是你碳水吃得不够，吃进去的蛋白质很多都被迫供能了，就无法高效地用于肌肉增长 。
哪怕你只习惯吃精白米面，一般大米里面的蛋白质也有7% 。下面这碗饭是用50g米煮出来的量，这么两小口里也有3.5g蛋白质 。
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成年男性每天差不多要吃掉300g生重的主食，光吃饭就能获得20g蛋白质 。如果你吃的是全谷物，那从主食中获得的蛋白质还会更多一些 。
比起肉，你更要注意吃这些
鸡肉牛奶要保障
中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来就能获得15g蛋白质 。
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多吃豆制品和坚果
豆制品和坚果也是蛋白质的理想来源，除了蛋白质，吃它们还能补充膳食纤维、不饱和脂肪酸和钙 。
对于一般的年轻人，我们更鼓励多通过植物性食物来摄入蛋白质 。有很多的研究显示，植物蛋白它对于肾脏*、肠道菌群、激素水平以及心血管来说都更有好处 。（*肾病患者的饮食有蛋白质总量的限制，补充蛋白质需遵医嘱）
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