牛奶|喝牛奶补钙不如吃蔬菜、喝骨头汤？牛奶的8个真相一次说清！
在喝牛奶这件事上，一万个人有一万种说法……
有人说喝牛奶补钙，就有人说喝牛奶不如吃蔬菜；
有人说牛奶是成长必需品，就有人说牛奶是资本主义的阴谋 。
今天这篇文章就来揭开牛奶的神秘面纱，看看牛奶的真面目 。
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（图源：giphy）
大家之所以会觉得补钙和是否骨折关系很大，主要是因为中国人普遍钙摄入不足，所以钙才成为了骨质疏松（会升高骨折风险）的一个大的危险因素 。
所以缺钙的确会更容易骨折，但是补钙却不一定能减少骨折风险 。
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长不长胖从来都不能通过一种食物判断，牛奶不行，薯片也不行，还是得看总热量和整体的饮食结构和习惯 。
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不过，有不少研究指出，全脂的乳制品摄入反而利于体重控制[2] 。
当然，这个结果也绝对不能解读成“全脂奶有助于减肥” 。
合理解读是这样的：全脂乳制品是一种具有良好饱腹感，能量与营养匹配的优质食品 。意思就是相比起吃其他更高热量的食物，喝全脂奶的饱腹感更强，喝完后可能会让人少吃点其他高热量食物，因此反而能有助于体重控制 。（看明白了吗？关键点还是在于少吃 。）
嗯，严谨的道理总是比较朴素，但是绝对不会坑你的 。
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大致有两种情况：第一乳糖不耐受，第二牛奶蛋白过敏 。具体还是要看拉肚子的同时有没有伴随其他的身体反应 。
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如果是乳糖不耐受导致的，可以试试喝少含或不含乳糖的乳制品，比如“舒化奶”，或者含有较低乳糖的酸奶，现在还有零乳糖的牛奶供大家选择 。
而如果是牛奶过敏，除了会腹泻，还可能会有呕吐、胃食管反流、便血等症状[2]，比乳糖不耐严重多了 。牛奶过敏只能通过严格规避所有含有牛奶蛋白的食品来预防 。
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不一定 。
牛奶有助于睡眠的说法主要源于牛奶中含有色氨酸（一种必需氨基酸），它在血清中浓度高的话，确实会有轻度镇静作用[3]，因此在一定程度上有利于睡眠 。
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但是由于导致睡眠不良的因素非常多，所以不能直接解读为“牛奶助眠”，而是说对于本身就缺乏色氨酸的人来说，牛奶是能一定程度帮助营养平衡，从而达到助眠作用滴！
要是本身色氨酸吃的足够，因为其他原因导致的睡眠障碍，再补色氨酸就没有意义了 。
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并不是 。
即使严格按照每100克食物含有钙的量来比，在“含钙量”上能跟牛奶对打的新鲜蔬菜也不是很多 。比如根据《中国食物成分表》第二版的食物数据显示，只有油菜、芥蓝、乌塌菜等几种颜色特别深的绿叶菜，其每100克的含钙量才高于100毫升的牛奶[4] 。
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另外，含钙高≠补钙能力强 。
牛奶的含钙量不仅单拎出来很能打，关键是一旦考虑到吸收率、利用率和钙磷比等因素之后，以上蔬菜的补钙能力就大打折扣了[5]（当然，吃蔬菜最大获益并不是补钙） 。
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