中国居民膳食指南|最新“美国膳食指南”发布，必看重点在这里( 二 )
但每天最多也不建议超过300ml，如果孩子块头小、能量需求少，这个量还需要更低 。
少吃零食，
女生适当多吃肉
从14-18岁身体需要的营养会有一个较大的提高，要注意把有限的饭量用在蔬果肉蛋奶这些营养丰富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上 。
对于女孩子来说，在这个年龄会开始萌生减肥的意识，很多本身很瘦的女生，平时也不怎么吃肉，这就很可能造成铁、叶酸、维生素B6、维生素B12等营养素缺乏的问题，对长身体和性发育的影响还是很大的 。
青春期需要的营养比较多，瘦弱的女生可以有意识地注意多吃一点肉 。
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成年人注意哪些？
19岁之后，因为工作学业的压力，饮食上容易出现一些问题 。心血管疾病和糖尿病越来越普遍，热量摄入过多加上久坐不动也很容易导致肥胖 。
对于成年人来说，饮食上要注意这几点：
多吃蔬菜、水果、全谷物
美国的调查数据显示，超过90%的女性和97%的男性膳食纤维的摄入都不够 。在中国这个比例也超过了70% 。
多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物，不仅能让我们排便更通畅，还能降低患慢性病的风险，或改善现有的慢性病病情 。
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补充钙和维生素D
30岁之后，骨量会开始不可逆地下降，随着年龄的增长，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险 。而预防骨质疏松的饮食关键，就是保证足量的钙和维生素D，这两种营养素，从小就要有针对性地摄入 。
每天喝奶、吃够绿叶菜，常吃坚果豆制品，就基本可以从食物中获得所需要的钙 。
而维生素D在食物中含量极少，如果不能保证每天20分钟晒太阳的时间，可以每天吃400IU的维生素D补充剂 。
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60岁以上注意哪些？
补充蛋白质
老人由于肌肉衰减，蛋白质合成会受阻，再加上吃的东西变少了，要注意补充蛋白质 。
我们常常会见到一些非常消瘦的老人，就需要鼓励ta们多吃点富含蛋白质的食物，包括炖的比较嫩的肉、剔了刺的鱼、蛋羹、牛奶，必要的时候可以考虑蛋白粉 。
但还有一些老人，胃口还是很好，肉吃得比较多，看起来比较富态，甚至有一些心血管疾病，就要减少肉的摄入 。对这类老人来说，富含不饱和脂肪酸的鱼虾、富含膳食纤维的豆类、坚果、豆制品，富含钙和维生素B12的奶类，可能是比肉更好的蛋白质来源 。
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缺维生素B12吗？
富含蛋白质的食物往往也是维生素B12的重要来源，如果老人肉类吃得少，有缺蛋白质的情况，也可以考虑通过强化食品或者补充剂来补维生素B12 。
随着年龄的增长，对维生素B12的吸收能力往往会下降，一些治疗慢性病的药物也可能会影响维生素B12的吸收 。
多喝水
指南还指出了一个问题：老年人喝水的量常常是不够的 。
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一方面，随着年龄的增长，对“渴”的感受力会下降 。另一方面，老年人对膀胱的控制力和行动能力也会下降，这让ta们不愿意喝太多的水 。以至于，美国的调查结果显示，60岁以上的人，每天喝的水比60岁以下的人要少2杯！
【中国居民膳食指南|最新“美国膳食指南”发布，必看重点在这里】但身体脱水会对体力和脑力都造成影响，还会影响食物的消化和营养的吸收 。
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