热身|健身前只跑步热身并不够，6个动作学会下肢热身，提升训练表现
前面我们聊了关于上肢和肩部的热身动作分享，本期我们主要来聊一聊关于下肢的热身该如何进行 。
其实，关于上肢的肩关节腕关节很多人比较注重，但是换到下半身训练的时候，很多人会觉得只通过跑步就足以达到热身的目的了，不需要再进行定向的热身 。上来就可以直接用中低强度的训练作为开端，接着就可以正式训练了 。
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2.深蹲拉伸
首先用双手抓住脚尖，接着蹲到底部，要注意蹲下的时候保持挺胸姿态，保持该姿势几秒后站起 。如果无法稳定完成该动作，可以抓握柱子来辅助进行 。
重复10-12次，做2-3组 。
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3.靠墙脚踝拉伸
这个动作主要能够改善踝关节受限的问题，因为当踝关节受限时会发现自己蹲不下去，很有可能会出现下背部代偿过多的情况 。
首先双手靠墙支撑，使两腿一前一后打开，前脚脚尖距离墙面10-12公分左右，然后膝盖弯曲往墙面贴，这个动作对脚踝拉伸幅度很大，能够提升脚踝柔韧性和活动幅度 。
如果发现自己无法完成，那么可以缩短脚尖和墙面的距离，再次进行 。
每条腿重复10次，做2-组 。
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4.屈膝铁十字
做这个动作能够提升髋部活动度 。
首先躺平在垫子上，保持手臂水平展开，双膝弯曲，保持膝盖、脚踝并拢 。然后扭转髋部，将膝盖尽可能往一侧地面贴近，且同时头部扭向另一侧 。
每侧重复8-10次，做2组 。
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5.摆腿
首先找到一个固定物，以保持运动时身体稳定，然后保持核心收紧，一只脚撑地，另一条腿抬离地面，然后前后摆动腿部，在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大 。
每条腿各摆10—15次，各进行2组 。
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【热身|健身前只跑步热身并不够，6个动作学会下肢热身，提升训练表现】6.侧摆腿
还要进行侧向的摆腿，以提升髋部的灵活性
手扶固定物，保持身体稳定，然后一脚撑地，一脚抬离地面，左右尽可能大幅度地摆动，每条腿摆动10—15次，做2组 。
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以上就是下肢训练前的热身动作，在训练前选择3-4个动作进行热身，能提升下肢训练的舒适感，减少受伤 。
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