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减肥|干饭王要减肥 那就得注意这5点

【减肥|干饭王要减肥 那就得注意这5点】干饭人、干饭魂
干饭要用大铁盆
今天，你干饭了吗？
减肥|干饭王要减肥 那就得注意这5点
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需要注意的是，杂粮不仅仅是糙米，还包括燕麦米、荞麦、藜麦、黑米、玉米（玉米碴子可以混合大米用来做饭）等 。做饭的时候取用1/3~1/2的杂粮代替部分白米就可以，如果能再加一把杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）就更好啦！
04
注意吃饭顺序和烹制方式
大多数人吃饭的时候，第一口食物往往是主食，接下来才会吃菜和肉 。如果你也是这样的，那就得改个习惯了 。进餐时候，最好选择先吃低热量食物比如蔬菜 。
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在蔬菜的选择上，建议多吃深色蔬菜，比如：小白菜、油菜、韭菜、芹菜、油麦菜、甘蓝、芥蓝等 。蛋白质类食物则建议选择：鱼禽肉（去皮）、奶类、豆制品、蛋类 。烹调方式最好选择蒸、煮、炖、炒、凉拌，尽量避免油炸、油煎、红烧、干煸等 。
05
别熬夜
睡眠是人们在减肥中常被忽略的一个重要因素，甚至还有人认为熬夜能帮助减肥，因为“累”可以消耗脂肪 。但事实上，如果每天后半夜睡觉，你会发现自己不但没瘦反而还胖了！
熬夜伤身是真的，但减肥是假的 。一项关于青少年肥胖与睡眠行为的关系研究显示：青少年的睡眠行为会影响体重，熬夜、睡眠不足和缺乏午休时间会使肥胖的情况加重，减少睡眠障碍、缩短入睡用时，可以改善超重肥胖状况 。[3]
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另外，熬夜还会影响瘦素的分泌 。瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，令人在白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物 。
虽然每个人对于睡眠的需求不同，但还是建议每天的睡眠时间尽量保证在7个小时左右，能睡到8个小时就更好了 。比如，晚上11点入睡，早上7点起床，对于大多数人的日常作息来说，都是个不错的参考 。
最后总结一下，想要在不勒紧裤腰带的情况下尽量少长肉，就要做到：
慢点吃饭，细嚼慢咽，每餐保持15~30分钟；
餐前一碗清淡的汤或者300ml水；
主食要粗细搭配；
注意吃饭顺序，先可着蔬菜和蛋白质食物吃；
早点睡觉，别熬夜 。
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并不是每一个吃货都是天生的干饭王，很多人都是由于不良的饮食习惯导致的越吃越多 。可以通过以上这5点建议来逐步改善，这不仅有利于减肥大业，对维持血糖平稳和保护胃肠功能也有益处哦 。
参考文献：
[1].王莉. 进食速度过快容易引起肥胖[J]. 中国食品学报, 2008, 8(5):161-161.
[2].孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[3].邹筱雨, 李春艳. 青少年肥胖与睡眠行为的关系研究[C]// 2018年中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨"科技创新与运动生理学"学术研讨会. 0.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 高超 中国疾控中心营养与健康所 副研究员
本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处 。
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要想减肥成功就得忍饥挨饿 这思路得改
不吃主食多吃肉 真有这么安逸的减肥法？
细嚼慢咽~

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