脱发|不做秃头小仙女，丰盈亮泽的头发居然可以吃出来！
作者:鲁寒雪(没有所属机构的作者请选这个)
作为脸的邻居 ， 头发的重要性不言而喻 。但是有时候 ， 早上刚洗完头发 ， 到了下午就油腻腻的 。平时不敢穿黑色的衣服 ， 生怕粘上头皮屑太过显眼 。
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欧米伽-6可以促进皮脂腺新陈代谢 ， 缓解头皮发红发痒 。欧米伽-6存在于食用油中 ， 比如葵花籽油、玉米油、大豆油等 。
膳食指南建议每天应该摄入150毫克欧米伽-6[1] ， 一勺尖的量就可以满足每日最低所需 。
三、头发生长缓慢、颜色变浅 ， 应该补什么？
头发是由角质蛋白组成的 ， 如果饮食中蛋白质摄入量不足 ， 就有可能造成头发长得慢、发质差、颜色浅 。
另外 ， 锌元素缺乏会影响头发细胞正常分裂 ， 铁元素缺乏会导致毛囊供血量减少 ， 或者局部神经调节功能障碍 ， 从而引起脱发、头发颜色浅等问题 。
1. 蛋白质
【脱发|不做秃头小仙女，丰盈亮泽的头发居然可以吃出来！】蛋白质的最佳来源有：豆类、蛋类、乳类、瘦肉、鱼类等 。中国营养学会推荐 ， 成年男性每天蛋白质摄入不少于65克；女性不少于55克[1] ， 这就相当于是一个鸭蛋和一个鸡蛋大小的蛋白质 。动物蛋白和植物蛋白最好1:1均衡摄入 ， 比如一个拳头大小的瘦肉搭配7~8个中等大小的鲜香菇来炒菜 ， 或者在炖鱼的时候加上豆腐 ， 可以发挥1+1大于2的神奇效果 。
下面表中是常见的优质蛋白来源 ， 大家可以自由选择 。
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2. 锌
锌元素的最佳食物来源有：瘦肉、鱼类、牡蛎、蛋黄、小麦胚芽、芝麻等 。膳食指南推荐：锌元素的最佳摄入量是 ， 成年男性每天12.5毫克 ， 成人女性每天7.5毫克[1] 。
人体对动物来源锌的吸收率 ， 比植物来源的要高 。在一天饮食当中 ， 半个手掌大小的肉类 ， 再加上一个鸡蛋 ， 一般就能满足对锌的最低需求 。
3. 铁
铁元素的最佳食物来源有：动物肝脏、血制品、红肉、黑木耳等 。膳食指南推荐：铁元素的最佳摄入量是 ， 成年男性每天12毫克 ， 成人女性每天20毫克[1] 。
可以每周吃1~2次动物肝脏或者动物血制品补充铁元素 。另外 ， 吃富含维生素C的食物 ， 会更好促进铁的吸收 ， 比如枣、猕猴桃、青椒、萝卜缨等等 。
这张表格中是富含锌和铁的食物 ， 供大家参考 。
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四、留住头发 ， 要靠啥？
毛囊的生长周期有3个阶段 ， 3~10年的生长期、3~4周的退化期和3~4个月的静止期 。
一般情况下 ， 85%的毛囊处在生长期 ， 剩下的15%要么不再生长 ， 要么自然脱落 。我们的头皮大约有十万个毛囊 ， 所以每天掉50~100根头发还是比较正常的 。
如果是缺乏蛋白质和维生素 ， 尤其是维生素B7和肌醇也可能脱发比较严重 。
1. 维生素B7
维生素B7是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质 ， 对减少脱发也有辅助作用 。
维生素B7的最佳食物来源有：鸡蛋、杏仁、牡蛎、青鱼、甜玉米、西瓜 。在膳食指南推荐摄入量是每日40微克 ， 至少不低于30微克[1] 。30微克维生素B7 ， 相当于1个煮鸡蛋 ， 加5~6颗杏仁的含量 。
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