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补钙|芝麻酱、虾皮、海参等是补钙十大食物？来看看哪些不靠谱

较真要点：
1、补钙，不仅要看食物中的钙含量，还要看其中的钙是否好吸收，食物是否方便经常大量食用，以及其他营养成分是否优质 。
2、网上流传的“十大补钙食物”中，只有牛奶、荠菜称得上好的补钙食物 。其他诸如芝麻酱、虾皮、奶酪、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆，都因为各种原因，都不算优质的补钙食物 。
查证者：云无心 | 食品工程博士
补钙|芝麻酱、虾皮、海参等是补钙十大食物？来看看哪些不靠谱
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钙是对人体健康至关重要的一种矿物质，也是普通人的食谱中容易缺乏的营养成分 。因此从食物中补钙，也就成了一个备受关注的问题 。网上流传着“十大补钙食物”的说法，有的还做成了宣传图 。
补钙|芝麻酱、虾皮、海参等是补钙十大食物？来看看哪些不靠谱
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这个“十大”是根据营养成分数据库中的食物含钙量得到的，看起来言之有据 。但是，如果我们根据这个图来补钙，就被带到沟里去了 。
要通过食物来补钙，首先需要食物中有足够的钙 。这个“十大补钙食物”，满足了这一要求 。
但是，这远远不够 。除了含钙量，我们还需要考虑：这种食物中的钙是否容易被吸收？除了钙，这种食物中的其他营养成分对健康的影响如何？这种食物，是否便于经常食用？
基于这方面的考虑，我们来评析一下这十种食物 。
芝麻酱
芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高 。按照每百克食物中的钙含量来排名，它的确名列前茅 。
但是，芝麻中的钙大部分跟植酸和草酸等其他物质结合在一起，不能被人体吸收，也就没有价值 。此外，芝麻含有大量的脂肪 。为了摄入一点钙，就要摄入大量的脂肪和热量，并不利于构成均衡的食物 。
虾皮
跟芝麻酱一样，虾皮的含钙量很高，营养数据库中的数据是991毫克/100克 。
但是，虾皮并非好的补钙食品，原因有三方面：
1、吸收率低；
2、食用量少——人们可以轻易喝下200毫升牛奶，但一次吃下20克虾皮都很困难；
3、虾皮含盐量高——吃20克虾皮，“理论上的钙含量”也不过200毫克，而钠就超过1000毫克，差不多是每天控制目标的一半 。
牛奶
这是公认的补钙佳品 。虽然每百毫升的含钙量只在100-1300毫克，但其中90%左右都是水，所以在相同的热量下含钙量很高 。
另外，牛奶中的钙吸收率很高，其他营养成分也较为优质，也方便经常大量饮用 。
奶酪
奶酪相当于浓缩的牛奶，补钙效率很高 。
不过需要注意的是，奶酪在“浓缩牛奶”的过程中，对脂肪的浓缩效率更高 。所以，奶酪补钙，伴随着大量的脂肪 。此外，很多奶酪产品中的盐含量也很高 。
荠菜
荠菜是很好的补钙食品 。荠菜以及甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜等绿叶蔬菜，含钙量较高，吸收率也相当高 。按照相同重量来比较，能够吸收的钙甚至不比牛奶少 。
在过去，中国人民并没有喝牛奶的习惯，钙的主要来源就是这些绿色蔬菜 。
不过，有一些绿色蔬菜中的含钙量虽然高，但也含有比较多的草酸或者植酸，从而使得吸收率很低 。比如菠菜就是典型的例子，很多野菜也是类似的情况 。
海参
每100克海参的含钙量大约295毫克，确实不算低 。
不过，考虑到海参的价格，绝非普通人的日常食物 。所以它也不是一种靠谱的补钙食品 。
紫菜
每百克干紫菜的含钙量是264毫克（营养数据库中的数字），跟200克牛奶中的含钙量相当 。作为零食吃的紫菜一包通常在两三克，想要有效补钙的话，需要每天吃多少包？
黑木耳
每百克干木耳含钙247毫克，但发开的木耳含钙量就只有34毫克/100克了 。而且，木耳也不是经常食用的蔬菜，指望它补钙并不靠谱 。

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