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cnn|CNN：日常减轻压力的12条金科玉律

当下疫情流行，人们生活在压力漩涡中，身心健康受到了很大威胁 。
适度的压力有益无害，且对生存本身至关重要，但重度或长期的压力会增加相关疾病的患病风险，包括心血管疾病、糖尿病、抑郁症、阿尔茨海默症以及癌症等 。
慢性压力可能会导致全身出现炎症，这种炎症在压力相关疾病的发生和发展过程中推波助澜，与此同时，皮质醇激素水平也会升高 。
美国费城注册营养师费利西亚·波拉莎（Felicia Porrazza）日常工作的一部分就是帮助压力过大的委托人用自然方法改善整体健康 。她解释道：“皮质醇水平高可能会导致血糖水平升高、体重增加、食欲增加、胃肠道问题、高血压和免疫抑制 。”
纽约内分泌科医生卡洛琳·梅塞尔（Caroline Messer）总是告诉患者，正确应对压力对提升幸福感非常重要 。她表示：“通常，当患者出现脱发、疲劳和失眠等症状时，他们会认为是由于荷尔蒙因素造成的，但这些症状实际上是由于压力增大，进而引起皮质醇水平升高造成的 。”
以下列出了12种降低压力水平、乐享健康生活的减压方法 。
一、习练冥想
2017年针对45项研究的系统回顾和荟萃分析显示，冥想可以降低压力水平 。具体来说，冥想能够帮助降低皮质醇水平、血压和心率 。
纽约MNDFL冥想工作室的联合创始人兼首席执行官、吠陀冥想老师艾莉·巴罗斯·格拉克（Ellie Burrows Gluck）表示，长期习练冥想也能帮助习练者更好地应对压力 。
可以每天或每两天选择一个时间静坐，进行若干分钟的冥想练习 。冥想时，只需将全部注意力集中在呼吸上，通过鼻腔吸气、呼气 。如果走神了也没有关系，重新将注意力带回到呼吸上即可，不去进行任何评判 。
对于初入冥想领域的人而言，一个有指导性的冥想App可以帮助开启冥想之旅 。国内App如冥想星球、大象冥想、自在正念等，国外App如Headspace, Calm, Insight Timer和Buddhify等，都是很好的选择 。
cnn|CNN：日常减轻压力的12条金科玉律
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图片来源：图虫创意
二、建立兴趣爱好
兴趣爱好可以是演奏乐器、绘画、烹饪，甚至是与孩子一起玩耍 。
梅塞尔表示：“我认为任何能让人远离忧虑的事情都有助于降低压力水平 。关键在于专注于当下所做的事情，从而自动屏蔽掉其他事情 。我喜欢弹古典钢琴，和孩子们一起烤面包……当我做这些事情的时候，就会忘记新冠疫情和工作压力带来的烦恼 。”
三、制定每日运动计划
每天规律运动是管理压力和增强免疫力的好方法 。
梅塞尔表示，有氧运动可以提高心率，使身体对氧气的利用率得到提升，同时还能提高内啡肽的水平 。内啡肽直接作用于大脑中的阿片受体，能够达到减少疼痛、增加快乐的目的 。另外，有氧运动还可以使肌肉和肝脏清除血液中的葡萄糖，加快新陈代谢，改善睡眠质量 。
布朗宁健身公司（Brownings Fitness）创始人兼首席执行官玛丽安·布朗宁（MaryAnn Browning）称，运动还能降低身体的压力荷尔蒙水平，尤其是肾上腺素和皮质醇水平 。
梅塞尔建议，每周可以进行三次有氧运动，每次30分钟 。骑动感单车或者快步走都可以；布朗宁则建议，如果不想出门，可以一边和别人聊天，一边在家里绕圈溜达 。她自己每天边聊天边走路，可以走2.3万步 。
四、增加减压食物的摄入量
鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等食物都富含可以减压的OMEGA-3脂肪酸，也即DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸） 。
富含维生素C的食物，如红椒和青椒、橘子、葡萄柚和猕猴桃，有助于降低心理压力和血压 。

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