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呼吸法|最快60秒之内入睡！美专家介绍“4-7-8”呼吸法助眠

用“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸 ， 能助你最快60秒之内入睡 。据俄罗斯卫星网2月27日报道 ， 美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔介绍称：用鼻子持续吸气4秒钟 ， 再屏住气7秒钟 ， 然后慢慢呼气8秒钟 。如此循环往复 ， 几轮下来便能很快入睡 。
呼吸法|最快60秒之内入睡！美专家介绍“4-7-8”呼吸法助眠
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资料图 ， 新华社供图
维尔表示 ， 这种方法来源于印度瑜伽修炼中的冥想与呼吸调节 ， 长期坚持练习这种呼吸调节法 ， 能对助眠起到很好的作用 。起步阶段可以每天练习两次 ， 每次4轮 。刚开始练习时可能会感到略微头晕 ， 但这是完全正常的现象 。如要减轻头晕的感觉 ， 可以选择坐姿或躺姿进行训练 。“4-7-8”放松呼吸法适合失眠患者 ， 同时对心理焦虑、压力过大者以及想要控制欲望和脾气的人都能起到不错的作用 。专家表示 ， 以“4-7-8”呼吸法进行训练 ， 既有助于一上床就快速睡着 ， 也有助于夜间突然醒来后重新入眠 。
延伸阅读 3条标准可自测睡眠质量
社会上流行一种说法：每个人的睡眠模式都不同 ， 很难说谁对谁错 。
睡眠模式的确不可能人人统一 ， 但健康标准是有的 。想知道睡得健康不健康 ， 可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估 ， 但这种评估比较复杂 ， 患者需要预留出时间 。这里有一个简单的自测方法可以帮助你初步判断睡眠是否理想 ， 这3条标准是：睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受 。
一是睡眠的时机 。在什么时间睡觉很关键 ， 从科学的角度来讲 ， 晚上10点睡觉是最好的 ， 过早或过晚睡都不科学 。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变 ， 晚睡是一个普遍现象 ， 那也应尽量不晚于12点睡觉 。
二是睡眠的时长 。通常 ， 7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长 。如果一个人每天只睡三四个小时 ， 或超过十个小时肯定就会有问题 。同时 ， 人的睡眠是连续性的 ， 不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时 。
三是睡醒后的感受 。醒来后感觉神清气爽 ， 那就证明睡好了 。反之 ， 醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等 ， 就说明没睡好 。如果出现了这些问题 ， 且无法缓解、克服 ， 就要到医院进行详细检查 ， 采取措施干预 。
其实 ， 睡眠跟生物钟是一致的 ， 也是相互影响的 。人的生物钟既是由遗传基因控制 ， 又受后天的行为方式影响 。常年共同作用的结果就形成了固有的生物节律 ， 如果突然改变就会导致神经和内分泌功能紊乱 。
那么 ， 上夜班的人情况会更严重吗？那倒未必 。我们认为常年上夜班 ， 睡眠黑白颠倒的人是没问题的 。因为人的身体调节能力很强 ， 长时间的睡眠规律已经形成了不同于其他人的模式 。比较不好的是短时间内频繁在夜班和白班之间转换的睡眠模式 。如果一周只有两次夜班 ， 身体尚能做出调整 ， 有3次或3次以上时 ， 身体就很难调整过来 。另外 ， 有些人本身就有一定的睡眠障碍 ， 对于黑白颠倒的不良影响会比别人更敏感 ， 也更难调整 。
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