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米饭|米饭变个样吃，血糖才会听话！

主食在我们的生活中扮演着非常重要的角色，必不可少 。而糖尿病人又害怕吃主食，因为主食总是与血糖不和，主食吃多了，血糖就高；主食吃少了，血糖就低 。两个对立的"家伙"如何让它们听话点呢？
米饭|米饭变个样吃，血糖才会听话！
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01让米饭变“粗”
尽量减少精白米饭，适当增加粗粮的量 。因为，只食用精白米饭后的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均不利 。
如玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少摄入从而无形中减少每餐主食的总量，从而降低血糖 。粗细粮最佳搭配比例4：6 。
注意在煮饭的时候可先把“粗”的米提前泡上几个小时，以便煮的时候与大米同时熟 。
米饭|米饭变个样吃，血糖才会听话！
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02让米饭变“淡”
尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，或者用含有油脂的菜来拌饭 。
此外，尽量不要在米饭当中加盐、酱油等调料 。可选择加入醋，中间加入蔬菜和鱼肉，用紫菜包裹，做成紫菜包饭 。
醋本身可降低血糖，并能帮助控制血脂，还可以在煮饭时加入醋 。
自来水中的氯对米中的B族维生素有破坏作用，因此在蒸饭前滴入约2毫升米醋，能保护维生素，同时还可让蒸出的米饭松软清香，并减慢米饭在炎热季节变馊的速度 。
此外，醋有延缓碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖过快上升 。用柠檬汁或柑橘汁代替醋也能达到上述效果，并且能消除米饭中不新鲜的气味 。
03让米饭变“乱”
在烹调米饭时，可搭配米、粗粮、豆类、蔬菜等一起煮，例如加黑豆、红豆、绿豆 。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中淀粉消化速度很慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于控制血糖 。
同时加入多种材料，也可增加B族维生素和矿物质含量，还能起到营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应，是非常适合慢性疾病患者的主食搭配法 。
04让米饭变“色”
白米饭呈现晶莹的白色，维生素含量也很低 。可选择呈现不同颜色的米，如黑米、小米、红米等 。
还可以在米饭中加入蔬菜，这里说的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是土豆、胡萝卜丁、白萝卜等 。这些蔬菜提供了类胡萝卜素、B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生 。还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，能有效预防高血糖 。
【米饭|米饭变个样吃，血糖才会听话！】煮米饭时还可以把自来水换成茶水、豆浆 。
05让米饭变"慢"
建议糖友平时吃饭养成细嚼慢咽的习惯，吃饭时一口一口的吃，不宜狼吞虎咽 。每口食物咀嚼10—20次，每餐饭不少于20分钟 。饭要一次盛好，不宜一点点的加着吃 。
最好用筷子吃饭，新加坡临床营养学研究中心院长亨利教授与其团队，对11名可灵活运用筷子、勺子和用手抓饭吃的民众展开的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数 。
研究人员认为：这是因为用筷子吃饭，所能夹起的米粒会比用手或用勺子拿起的米粒少，因此参与者咀嚼得也较少 。最重要的是，用筷子吃饭拉长了用餐时间 。
另外，吃饭的同时，注意好吃饭顺序：先喝汤、再吃菜和肉类，最后再吃米饭，甚至等米饭稍微放凉后再吃，都有助于降低升糖指数 。

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