睡眠|颠倒黑白，甘愿做夜里的“拼命三郎”，这样做的代价真的值吗？( 二 )
以下是Fuller给出的8条睡眠“秘诀”：
1. 每天早上同一时间醒来
很多人的睡眠问题在于，他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表，而是“随心所欲”的 。
如果你在周日早上11点醒来，那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的困意驱使自己入睡，然后可悲的是周一还要7点起来上班 。
Fuller说：“当人们起床越来越晚时，那么他们的睡眠驱动力也就会越来越弱，还会产生自己有失眠症的错觉 。事实上，只是白天睡太多而已 。”
每天早上都在同一时间醒来是保证睡眠质量的最重要的事情 。
2. 避免午后摄入刺激性饮食
忙了一上午后，很容易想在下午茶的时候来一杯咖啡让自己精神一下 。但无论如何我们应该在这个时间远离咖啡机 。
咖啡因的半衰期很长，需要6个小时以上才能从身体中清除掉，所以不要在下午喝苏打水、咖啡或者茶 。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的时候喝绿茶，一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因含量少一半 。Fuller说：“我喜欢咖啡的味道，但咖啡中的咖啡因太多了 。我只是在上午的时候喝一些茶，到了下午以后坚决不喝 。”
3. 保持每天至少20至30分钟的运动
运动是一种神奇的“补药”，它能预防多种疾病，包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等 。运动对睡眠也有益处 。研究表明，在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量 。
但是不要在睡觉前进行剧烈运动，因为这样会升高体温并激活肌肉，使短时间内更加难以入睡 。
Fuller表示，他每天都会进行某种形式的运动，即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟 。Fuller说：“保持适当的身体活动非常重要 。”
4. 晚上不要喝酒
很多人认为酒精是帮助入睡的良方 。咱们先不说它对身体的危害，酒精确实能放松肌肉，使人容易入睡 。但是要小心，酒精的催眠作用不会持续整夜 。
Fuller说：“人们总是尝试利用酒精帮助入睡，它确实有效 。但问题在于，一旦酒精的作用褪去，你就会在半夜醒来，然后开始盯着天花板，甚至数羊到天亮 。”
事实上，根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，在睡觉前饮酒会减少快速动眼睡眠（REM）睡眠的时间，REM睡眠是一种深度的恢复性睡眠阶段 。
Fuller说：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意 。”
5. 营造睡觉的氛围
Fuller大约每天早上5:30醒来，他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡 。
如果还有碗要刷，还有电视剧要看，还有新闻要读，还有工作要继续，那么这个任务几乎不可能完成 。为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡，Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗，营造出想要睡觉的氛围 。
较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素，这是一种帮助睡眠的激素 。
6. 睡觉前一小时不看屏幕
较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素以促进睡眠，而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用 。
因为它们会让大脑认为自己还处于白天，使褪黑激素的水平降低 。长此以往，被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患各种癌症的风险 。
7. 每天同一时间睡觉
读到了这里想必你已经知道，每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表 。为了在闹钟响的时候能够清醒（每天都是同一个时候），你必须在每晚同一个时候入睡 。睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱 。
8. 最重要的是，坚持但不执著
虽然Fuller每天都坚持着睡眠时间表，但他也很现实，偶尔会调整一下 。Fuller说：“我不会让自己因为睡眠时间而变得神经质，事实上我不会因为任何事情让自己变得神经质 。”
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